10 alimentos vegetales ricos en tiamina (Vitamina B1)

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Las vitaminas son compuestos orgánicos fundamentales para el mantenimiento de las funciones metabólicas de nuestras células. Nuestro organismo no las puede fabricar por lo que debemos obtenerlas de forma regular a través de nuestra dieta.

La vitamina B1 o tiamina

La tiamina (vitamina B1) es una vitamina soluble en agua cuyos excesos se eliminan a través de la orina. Apenas se almacena en nuestro organismo por lo que debemos obtenerla a través de la dieta de forma regular. Sin embargo, en ligera contradicción con esta afirmación del manual de Experto en Nutrición y Planificación Dietética de la Universidad Complutense de Madrid, consultado para redactar este texto, la wikipedia indica que “la vitamina B1 se almacena músculo, aunque también en el corazón, hígado, riñones y cerebro. El depósito corporal alcanza los 30 mg y su semivida biológica es de 9 a 18 días“.

La tiamina juega un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono y sus necesidades dependen de los hidratos de carbono de la dieta.

Su deficiencia produce alteraciones neurológicas. La tiaminasa, es una anti-vitamina, que por tener una estructura similar a la de la vitamina B1 tiende a competir con la vitamina, evitando su absorción en el organismo. La tiaminasa está principalmente en alimentos crudos, como en el pescado de agua dulce, entre otros, al igual que en otros alimentos como el té y el café. El alcholismo puede ocasionar deficits de tiamina por lo que las personas alcohólicas o que consuman alcóhol de forma regular deben asegurarse de consumir amplias cantidades de esta vitamina. Por otra parte, la deficiencia de vitamina B1 causa una enfermedad denominada beri-beri, cuyos síntomas características en su fase inicial son la pérdida de peso, fatiga, insomnio, debilidad muscular y dolores de cabeza pudiendo presentar luego dos formas, seco y húmedo.

La tiamina es muy hidrosoluble y sensible al calor y al medio alcalino por lo que sus pérdidas suelen ser elevadas durante el lavado y la cocción, sobre todo en aguas alcalinas.  Fuentes vitamina b1

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B1

Las principales fuentes alimentarias de origen vegetal de Vitamina B1 son: cereales, levadura de cerveza, legumbres secas, semillas de sésamo y frutos secos encontrandose en muy escasas cantidades en la fruta. En cuanto a los alimentos de origen animal ricos en tiamina podemos encontrar hígado (cordero y cerdo), carnes de cerdo y vacuno y un par de pescados: lubina y besugo.

Es curioso, la leche y los lacteos vienen indicados en algunos manuales de nutrición como alimentos ricos en tiamina, sin embargo, no he podido encontrar ni una sola fuente que respalde esta afirmación. Al revés, las tablas de composición de alimentos que he consultado le otorgan valores muy bajos, tanto en vitamina B1 como en vitamina B2. Algún día habrá que abordar con detalle el mito de la leche en la alimentación.

Algo semejante pasa con el caso de los huevos en relación a la vitamina B1. Las fuentes que he consultado no los consideran buenas fuentes en tiamina aunque la leyenda indique que lo son. Sorprendente. Sin embargo, el artículo de la wikipedia que enlazaba al comienzo del artículo no incluye como fuentes dietéticas ni la leche ni el pescado.

En las tablas de composición de alimentos las mayores cantidades de vitamina B1 (con la excepción de la levadura de cerveza y el germen de trigo, de los cuales lo habitual es consumir alrededor de una cucharada sopera al día, lo que equivale a 10 gramos, gramo arriba o abajo), suelen ser carnes rojas procesadas, que tras los últimos estudios científicos e, incluso, tras la publicación del informe de la Organización Mundial de la Salud, donde se las consideraba como posiblemente cancerígenas, mejor ni mentarlas. También suele haber cantidades importantes de vitamina B1 en los cereales de desayuno preparados más populares, aunque en muchos casos se trata de vitamina B1 añadida y, hoy en día, no está ni mucho menos claro que la ingesta de vitaminas suplementarias sea análoga a la procedente de los alimentos. Por eso, hoy os presento la lista con unos cuantos alimentos de origen vegetal ricos en tiamina.

Actualmente, las recomendaciones diarias de vitamina B1 establecidas por las instituciones sanitarias son para personas adultas (entre 15 y 50 años):

  • Mujeres 0,8-0,9 mg
  • Hombres 1,1-1,2 mg

Algunos de los alimentos de origen vegetal ricos en Vitamina B1 son (mg/100g de sustancia fresca):

  • Levadura de cerveza – 5.1
  • Germen de trigo – 2
  • Semillas de sésamo (ajonjolí) – 1.2
  • Soja – 0.85
  • Col de bruselas – 0.8
  • Guisantes secos – 0.7
  • Pistacho – 0.69
  • Cacahuete – 0.6
  • Avellanas – 0.6
  • Habas – 0.54
  • Judias – 0.54
  • Avena – 0.5
  • Nueces – 0.48
  • Trigo – 0.41-0.8
  • Centeno – 0.4
  • Mijo – 0.4
  • Maíz – 0.4

Como podemos ver, teniendo en cuenta que la ración habitual de levadura de cerveza puede ser de 10 gramos al día vemos que, con ella, la mitad de los requerimientos diarios de vitamina B1 se verían satisfechos.

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2 pensamientos en “10 alimentos vegetales ricos en tiamina (Vitamina B1)

  1. los pacientes con diabetes tipo 1 puede consumir levadura de cerveza o tipo 2 de diabetes

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