10 pescados más ricos en ácidos grasos omega-3

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En artículos anteriores he venido presentando algunas de las conclusiones de los estudios científicos realizados en los últimos años relativos a las propiedades del consumo de pescado de forma regular. Hoy incluimos una lista con los 10 pescados más ricos en ácidos grasos omega-3 que, como vamos a ver, tienen un papel protagonista en los efectos beneficiosos del consumo de pescado. Aquí encontraréis una lista de los pescados blancos.

Algunas de las más significativas propiedades del consumo de pescado están asociados a su contenido graso. Sus lípidos se encuentran entre los más insaturados del mundo animal, llegando a tener unas proporción de ácidos grasos omega-3 cercana al 50% del total de grasas.

Los ácidos grasos omega-3 son precursoras de sustancias con una importante acción antitrombótica y antiinflamatoria y, por tanto, con repercusión positiva en la salud cardiovascular.

10 pescados más ricos en ácidos grasos omega-3

El pescado se suele dividir en tres categorías, dependiendo de su contenido en grasas. Los más grasos son conocidos como pescados grasos o azules, los de menor contenido en grasa son los pescados blancos y de contenido intermedio, semigrasos. Como es lógico, los pescados con mayor contenido en omega-3 son los azules.

Estos son los 10 pescados más ricos en ácidos grasos omega-3 (en gramos, por cada 100g de porción comestible del pescado):

  1. Atun – 3,036 g
  2. Sardina – 2,013 g
  3. Boqueron – 2,002 g
  4. Caballa – 1,912 g
  5. Salmon – 1,348 g
  6. Pez espada – 0,884 g
  7. Trucha – 0,726 g
  8. Mero – 0,58 g
  9. Merluza – 0,552 g
  10. Salmonete – 0,341 g

Entrando con más detalle en las distintas grasas que incluyen los pescados más ricos en omega-3 tenemos:

 10 pescados mas ricos en omega 3 tabla

 10 pescados ricos en omega 3 grafico

  • AGS: ácidos grasos saturados
  • AGM: ácidos grasos monoinsaturados
  • AGP: ácidos grasos poliinsaturados

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) del año 2010 en cuanto al consumo recomendado de grasas omega-3 se situaban en:

  • 0,250 g/día para adultos (ácidos grasos omega-3 EPA+DHA)
  • 0,3 g/día para embarazadas (ácidos grasos omega-3 EPA+DHA)
  • Ingestas máximas tolerables 2g/día

Es conveniente señalar que el consumo recomendado de pescado a la semana es de dos o tres raciones. No es imprescindible, por tanto, consumir entre 250-500 mg cada día, sino tener un consumo medio aproximado semanal, por ejemplo, entre 1,750-3,5g.

Es interesante recordar que, según indicación de la AESAN, no es recomendable consumir pescados grasos de gran tamaño como el atún y el pez espada más de dos veces al mes por su alto contenido en metales pesados, especialmente en el caso de embarazadas y de niños pequeños. En mi opinión, de lo que no es bueno comer más de dos veces al mes perfectamente se puede prescindir, más existiendo, como existen, magnificos y sabrosos pescados grasos de pequeño tamaño como la caballa, la sardina o la bacaladillas.

Además, es probable que sea mucho mejor escoger pescados salvajes que los cultivados en piscifactorias, con mucha menor libertad de movimientos y alimentados con piensos y otras sustancias. Ya hemos visto en suficientes ocasiones cuales suelen ser los criterios de elección de estos piensos, que nada tienen que ver con la salud de los animales en demasiados casos.

Breve descripción de los pescados con más omega-3

10 pescados mas ricos en omega 3 atunATUN O BONITO DEL NORTE: Los atunes (Thunnus), llamados cordilas en sus primeros días de vida, son un género de una docena de especies de peces que viven en el océano.. En relación con la grasa, hay que destacar que su contenido depende de la zona del cuerpo en la que se deposite: es mínima en las zonas del lomo y de la aleta caudal (6-10%) y es máxima en la zona ventral (28%).10 Otros factores que condicionan las proporciones de grasa corporal, hasta alcanzar valores del 15-20%, son la estacionalidad (mayores en octubre-noviembre) y la latitud (se incrementa por encima de 40ºN). Artículo completo sobre el atún en la wikipedia.

 10 pescados mas ricos en omega 3 sardinasSARDINA: La sardina europea o sardina común (Sardina pilchardus) es una especie de pez clupeiforme de la familia Clupeidae. Es la única especie de su género. Está estrechamente emparentada con las anchoas y arenques. Se reúnen en grandes bancos. Los huevos permanecen formando parte del plancton una o dos semanas (depende de la temperatura); tienen un diámetro de 1,5 mm y poseen gota de grasa. Cada hembra pone entre 50.000 y 60.000 huevos. Artículo completo sobre la sardina en la wikipedia.

 10 pescados mas ricos en omega 3 boqueronesBOQUERON O BOCARTE: El boquerón, bocarte, anchoa europea o aladroque (Engraulis encrasicolus), es un pescado azul de unos 15-20 cm de largo (tamaño adulto), con un alto valor comercial, y que es capturado fundamentalmente para alimentación humana. En función de su presentación y de la región donde nos encontremos, este pescado se denomina de diferente manera. En la cornisa cantábrica se le denomina “anchoa” cuando se prepara en salazón y se envasa en aceite de oliva, o”bocarte” cuando se prepara rebozado y frito. En toda la costa mediterránea y en la fachada atlántica andaluza se le denomina “boquerón” tanto si se prepara rebozado en harina y frito, como si se macera en vinagre (boquerón en vinagre) , aceite de oliva, ajo, perejil y sal. Artículo completo sobre el boquerón en la wikipedia.

10 pescados mas ricos en omega 3 caballasCABALLA: La caballa, macarela o xarda (Scomber scombrus) es una especie de pez perciforme de la familia Scombridae. Es muy parecida al verdel con el que muchas veces se confunde. De igual forma y características que este, es un poco más oscura con las rayas negras un poco más regulares. Abunda en el océano Atlántico y en el mar Mediterráneo siendo objeto de una fuerte pesca debido a su apetecible carne. Se alimenta de otros peces de menor tamaño, crustáceos y moluscos. Es un pescado con un alto contenido en purinas, que se transforman en ácido úrico, por lo que no se aconseja su consumo en caso de hiperuricemia o gota. Artículo completo sobre la caballa en la wikipedia.

10 pescados mas ricos en omega 3 salmonSALMÓN: Los salmones y truchas del Atlántico y del Viejo Mundo (el género Salmo) son peces marinos y de agua dulce de la familia de los salmónidos distribuidos por los océanos y mares de casi todo el mundo excepto el Océano Pacífico, con algunas especies que sólo viven en agua dulce en Europa y Asia. El salmón es un alimento habitual y razonablemente sano por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, con un contenido moderado en grasas. El salmón es un pescado azul o graso que aporta unos 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne, un contenido similar al de las sardinas, el jurel o el atún. La grasa es rica en ácidos grasos omega-3. Según informes de la revista Science [cita requerida] los salmones de criadero pueden tener altos contenidos de dioxinas. Los niveles de PCB (bifenil policlorinado) pueden ser hasta 8 veces más altos en los criados que en los salvajes, y el contenido en omega-3 puede ser menor. El salmón es uno de los pescados menos afectados por el mercurio (metilmercurio). Artículo completo sobre el salmón en la wikipedia.

10 pescados mas ricos en omega 3 pez espadaPEZ ESPADA: El pez espada, emperador o aguja palá 2 (Xiphias gladius) es una especie de pez perciforme de la familia Xiphiidae.3 Son grandes peces predadores altamente migratorios, caracterizados por su pico largo y aplanado, diferente del de sus parientes, los marlines, que es cónico. El pez espada constituye la única especie perteneciente a la familia Xiphiidae, y su pesca es un deporte popular. Son estilizados y tienen la característica de perder todos sus dientes y escamas en su etapa adulta. Alcanzan un tamaño máximo de 4,3 m y un peso de 540 kg. Artículo completo sobre el pez espada en la wikipedia.

10 pescados mas ricos en omega 3 truchaTRUCHA (DE MAR): Las truchas son peces de la subfamilia Salmoninae, dentro de la familia de los salmónidos.La mayoría de las truchas sólo se encuentran en agua dulce, pero unas pocas, como la cabeza de acero (o steelhead, en inglés) (Oncorhynchus mykiss) —que es la misma especie que la trucha arcoíris— pasan su vida adulta en el océano y vuelven, para desovar, al río donde nacieron. Este fenómeno recibe el nombre de reproducción anádroma. La trucha es el menos graso de los pescados azules (con sólo un 3% de grasa) y contiene ácidos grasos omega 3. Artículo completo sobre la trucha en la wikipedia.

10 pescados mas ricos en omega 3 meroMERO: Los meros o chernas son un grupo de unos veinte géneros de la subfamilia Epinephelinae de peces perciformes. Presentan un cuerpo robusto, con una cabeza grande en la que resaltan los ojos globosos y unas grandes mandíbulas. Su hábitat son las zonas rocosas de aguas templadas y tropicales, con grandes piedras o cuevas submarinas, en cotas que oscilan entre los 4 y los 350 m. Los ejemplares más grandes pueden llegar a alcanzar más de 1 metro de longitud y más de 40 kg de peso. Se trata de especies hermafroditas proterogínicas cuya madurez sexual se alcanza a los 5 años. Artículo completo sobre el mero en la wikipedia.

10 pescados con mas omega 3 merluzaMERLUZA: Merluza (en latín Merluccius, ‘lucio de mar’, debido al parecido con el pez carnívoro de agua dulce) es el nombre común de varios peces marinos del orden de los gadiformes. Estos peces realizan dos tipos de migraciones: una de carácter diario, ascendiendo durante la noche a las capas superiores del mar para alimentarse y descendiendo durante el día, y otra de tipo estacional, relacionada al ciclo reproductivo de cada especie. Artículo completo sobre la merluza en la wikipedia.

10 pescados mas ricos en omega 3 salmonetesSALMONETE: El salmonete de roca (Mullus surmuletus) es una especie de pez perciforme de la familia Mullidae. Se encuentra en el mar mediterráneo y el Atlántico Norte, su color en el lomo entre rosado y rojo le ha dado el nombre popular de ‘salmonete’ (‘pequeño salmón’). Además de esta especie, recibe el nombre de salmonete el salmonete de fango (Mullus barbatus). Suele tener un cuerpo de 15-25 cm de longitud con grandes escamas. Artículo completo sobre el salmonete en la wikipedia.

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Lista de pescados azules

Fuente:

Moeiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C (2007). Tablas de composición de alimentos. Madrid. Editorial Pirámide

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