10 pescados más ricos en ácidos grasos omega-3

-pescados-ricos-en-omega-3

En artículos anteriores he venido presentando algunas de las conclusiones de los estudios científicos realizados en los últimos años relativos a las propiedades del consumo de pescado de forma regular. Hoy incluimos una lista con los 10 pescados más ricos en ácidos grasos omega-3 que, como vamos a ver, tienen un papel protagonista en los efectos beneficiosos del consumo de pescado. Aquí encontraréis una lista de los pescados blancos.

Algunas de las más significativas propiedades del consumo de pescado están asociados a su contenido graso. Sus lípidos se encuentran entre los más insaturados del mundo animal, llegando a tener unas proporción de ácidos grasos omega-3 cercana al 50% del total de grasas.

Los ácidos grasos omega-3 son precursoras de sustancias con una importante acción antitrombótica y antiinflamatoria y, por tanto, con repercusión positiva en la salud cardiovascular.

10 pescados más ricos en ácidos grasos omega-3

El pescado se suele dividir en tres categorías, dependiendo de su contenido en grasas. Los más grasos son conocidos como pescados grasos o azules, los de menor contenido en grasa son los pescados blancos y de contenido intermedio, semigrasos. Como es lógico, los pescados con mayor contenido en omega-3 son los azules.

Estos son los 10 pescados más ricos en ácidos grasos omega-3 (en gramos, por cada 100g de porción comestible del pescado):

  1. Atun – 3,036 g
  2. Sardina – 2,013 g
  3. Boqueron – 2,002 g
  4. Caballa – 1,912 g
  5. Salmon – 1,348 g
  6. Pez espada – 0,884 g
  7. Trucha – 0,726 g
  8. Mero – 0,58 g
  9. Merluza – 0,552 g
  10. Salmonete – 0,341 g

Entrando con más detalle en las distintas grasas que incluyen los pescados más ricos en omega-3 tenemos:

 10 pescados mas ricos en omega 3 tabla

 10 pescados ricos en omega 3 grafico

  • AGS: ácidos grasos saturados
  • AGM: ácidos grasos monoinsaturados
  • AGP: ácidos grasos poliinsaturados

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) del año 2010 en cuanto al consumo recomendado de grasas omega-3 se situaban en:

  • 0,250 g/día para adultos (ácidos grasos omega-3 EPA+DHA)
  • 0,3 g/día para embarazadas (ácidos grasos omega-3 EPA+DHA)
  • Ingestas máximas tolerables 2g/día

Es conveniente señalar que el consumo recomendado de pescado a la semana es de dos o tres raciones. No es imprescindible, por tanto, consumir entre 250-500 mg cada día, sino tener un consumo medio aproximado semanal, por ejemplo, entre 1,750-3,5g.

Es interesante recordar que, según indicación de la AESAN, no es recomendable consumir pescados grasos de gran tamaño como el atún y el pez espada más de dos veces al mes por su alto contenido en metales pesados, especialmente en el caso de embarazadas y de niños pequeños. En mi opinión, de lo que no es bueno comer más de dos veces al mes perfectamente se puede prescindir, más existiendo, como existen, magnificos y sabrosos pescados grasos de pequeño tamaño como la caballa, la sardina o la bacaladillas.

Además, es probable que sea mucho mejor escoger pescados salvajes que los cultivados en piscifactorias, con mucha menor libertad de movimientos y alimentados con piensos y otras sustancias. Ya hemos visto en suficientes ocasiones cuales suelen ser los criterios de elección de estos piensos, que nada tienen que ver con la salud de los animales en demasiados casos.

Artículos relacionados:

Lista de pescados azules

Fuente:

Moeiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C (2007). Tablas de composición de alimentos. Madrid. Editorial Pirámide

Artículos relacionados

  • Contenido graso de los pescados azulesContenido graso de los pescados azules Siguiendo con las entradas dedicadas a analizar en profundidad las características nutricionales de los diferentes tipos de pescado creo que le ha llegado el turno hoy al contenido graso […]
  • El pescado, remedio natural para la salud cardiovascularEl pescado, remedio natural para la salud cardiovascular Os presento hoy unas recomendaciones relativas al consumo de pescado asociadas a sus propiedades como remedio natural para la salud cardiovascular. Estas recomendaciones vienen incluidas […]
  • Lista de pescados azules o grasosLista de pescados azules o grasos Vamos hoy con una completa lista de pescados azules o grasos, que se han convertido en estos últimos años en uno de los alimentos estrella por su elevado contenido en ácidos grasos omega […]
  • Pescados más ricos en grasas saturadasPescados más ricos en grasas saturadas El pescado es muy rico en grasas saludables, siendo de especial interés su contenido en las grasas poliinsaturadas omega 3. Sin embargo, en determinadas circustancias puede resultar de […]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *