Alimentos ricos en calcio

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El calcio es uno de los 26 minerales, de los 90 que nos aportan los alimentos, que se reconocen como esenciales para la vida y que deben ser aportados a través de la dieta. Hoy vamos a ver los alimentos ricos en calcio, teniendo en cuenta que este mineral se encuentra distribuido abundantemente entre los alimentos y que, salvo en casos de malnutrición o de seguir una dieta inadecuada, es raro que se produzca una deficiencia (hierro y yodo son los únicos minerales con los que podemos encontrar deficiencias habituales en algunas personas).

El calcio

El calcio es un macromineral muy abundante en el cuerpo humano. Se estima que del 1,5 al 2% del peso total del cuerpo es calcio. El 99% del calcio se encuentra en el esqueleto mientras que el resto se encuentra distribuido entre los huesos, los tejidos blandos, plasma y líquido extracelular. La concentracion de calcio en plasma está estrechamente regulada hormonalmente a través de un complejo sistema que incluye la glándula paratiroides, los huesos, la bilis, los riñones y el intestino.

El calcio que se necesita a lo largo de la vida no es uniforme, depende del crecimiento del esqueleto y de los cambios en la absorción y excreción que se producen con la edad. Las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia, así como durante la adolescencia.

Las ingestas recomendadas de calcio en la actualidad para la población española son las siguientes:

  • Niños y niñas (1 a 9 años): 800mg
  • Adolescentes: 1300mg
  • Hombres y mujeres (hasta 20 años): 1000mg
  • Hombres y mujeres (20 a 100 años): 800mg
  • Mujeres embarazadas (2ª mitad): +600mg
  • Mujeres lactancia: +700mg

Alimentos ricos en calcio

La principal fuente alimentaria de calceo son los derivados lácteos. Se suele señalar la leche como uno de los alimentos más ricos en calcio aunque, como veremos a continuación, ese es uno más de los mitos que acompaña a la leche y su papel en la nutrición. Los quesos son los alimentos más ricos en calcio.

Otras fuentes importantes de calcio son los pescados, sobre todo si se consumen con espinas, y algunos vegetales, si bien, como indicábamos al principio, el calcio se encuentra distribuido más o menos abundantemente en la mayor parte de los alimentos, por lo que es raro que se produzcan deficiencias.

Vemos en detalle los alimentos ricos en calcio:

Quesos ricos en calcio

Los quesos son, con mucha diferencia, los alimentos más ricos en calcio. Practicamente todos ellos contienen más de 500mg por cada 100g de queso y muchos de ellos están cerca o superan la cantidad de 1g por cada 100g, lo que vemos que supone practicamente los requisitos diarios. Aún así, no por eso deberíamos comer queso cada día puesto que son alimentos muy grasos y la dieta ha de ser variada. Sin embargo, vemos lo interesante que puede resultar, sobre todo durante el embarazo o en ciertas épocas de infancia y adolescencia, el consumo regular de quesos. Además, el calcio contenido en el queso se absorbe con mucha eficacia en nuestro organismo.

Quesos más ricos en calcio (en mg por cada 100g de queso):

  1. Queso parmesano – 1350 mg
  2. Queso manchego curado – 1200 mg
  3. Queso emmental – 1080 mg
  4. Queso gruyere – 1010 mg
  5. Queso mozzarella – 840 mg
  6. Queso manchego semicurado – 835 mg
  7. Queso de bola – 760 mg
  8. Queso cheddar – 740 mg
  9. Queso roquefort – 700 mg
  10. Queso cabrales – 700 mg

Como dato complementario: el queso cammembert y el brie contienen mucho menos calcio, poco más de 100mg.

Es interesante comentar llegados a este punto que nos volvemos a encontrar con otro de los mitos que acompañan a la leche, probablemente promovidos por el lobby del sector. Se nos dice con insistencia que la leche de vaca es una fantástica fuente de calcio y que ese es uno de los motivos por los que conviene consumirla con regularidad. Nos encontramos, al igual que vimos con las vitaminas del grupo B, que no es así. En datos vemos el contenido en calcio de las distintas leches (no de leches en polvo o concentradas o condensadas o enriquecidas):

  • Leche de oveja – 230 mg
  • Leche de cabra – 146 mg
  • Leche de vaca – 125 mg

La leche de vaca es la de menor contenido en calcio de las leches de consumo más habitual, con una proporción mucho menor que la de los quesos y que la de muchos alimentos de origen vegetal y pescados, como veremos a continuación.

Alimentos de origen vegetal ricos en calcio

Algunos alimentos de origen vegetal son muy ricos en calcio como, por ejemplo, los frutos secos y las leguminosas, aunque se estima que contienen compuestos que precipitan el calcio, disminuyendo su absorción. Sin embargo, las verduras pertenecientes al género Brassica (brócoli, repollo, col) también contienen calcio y es tan disponible como el presente en los lácteos.

  1. Soja en grano – 280 mg
  2. Almendras – 254 mg
  3. Soja seca – 240 mg
  4. Berro – 211 mg
  5. Avellanas – 200 mg
  6. Perejil – 200 mg
  7. Higo seco – 170 mg
  8. Acelgas – 150 mg
  9. Garbanzos – 149 mg
  10. Habas secas – 148 mg
  11. Brócoli – 138 mg
  12. Judías secas – 137 mg
  13. Pistacho – 136 mg
  14. Aceitunas – 100 mg
  15. Grelos – 98 mg

Pescados y mariscos ricos en calcio

Los pescados son una fuente muy importante de calcio, sobre todo aquellos que se consumen con espinas, como pueden ser las sardinas pequeñas o las anchoas. Estos son los pescados más ricos en calcio (en mg por cada 100g de ración de pescado, incluyendo espinas y otros desperdicios, salvo en los casos en que todo el pescado sea comestible):

  1. Sardinas (con espinas) – 390 mg
  2. Besugo – 225 mg
  3. Anchoas (con espinas) – 210 mg
  4. Pulpo- 144 mg
  5. Caviar – 138 mg
  6. Almejas y percebes– 137 mg
  7. Lenguado y gallo – 120 mg
  8. Gambas y langostinos – 120 mg
  9. Vieras – 120 mg
  10. Mejillón – 100 mg

Fuentes:

Tablas de composición de alimentos realizada por Sebastián Fernández Lloret y Esther Burgaleta Mezo (PDF)

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