Alimentos ricos en Riboflavina (Vitamina B2)

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Las vitaminas son compuestos orgánicos fundamentales para el mantenimiento de las funciones metabólicas de nuestras células. Nuestro organismo no las puede fabricar por lo que debemos obtenerlas de forma regular a través de nuestra dieta. Hace tiempo os presentaba 10 alimentos vegetales ricos en tiamina (Vitamina B1), hoy vamos con los alimentos ricos en ribofalvina (Vitamina B2).

La vitamina B2 o riboflavina

La vitamina B2 o riboflavina es una vitamina soluble en agua. Juega un papel fundamental en el metabolismo de hidratos de carbono, lípidos y aminoácidos y forma parte de la defensa antioxidante celular (artículo de la wikipedia sobre la vitamina B2)

La riboflavina es la vitamina más resistente al calor y es también resistente al oxígeno y al medio ácido. Es inestable ante un pH básico y la luz.

En el cuerpo humano las máximas concetraciones de riboflavina se encuentran en hígado, riñones y corazón. La misma situación se da en numerosos animales, de ahí que las principales fuentes alimentarias de estas vitaminas se encuentren en estos órganos. En el hígado se degrada escasamente y se elimina sin modificar por orina, sudor y vía biliar.

La vitamina B2 puede ser sintetizada en la microflora colónica, pero no en las cantidades necesarias. No se almacena apenas en el organismo, de forma análoga a la vitamina B1 (tiamina), por lo que debe ser aportada de forma regular en la dieta.

No se producen efectos indeseables por exceso de riboflavina.

El consumo de alcohol y algunos fármacos pueden producir deficiencias en riboflavina que, normalmente, van asociados a otras deficiencias vitamínicas.

Alimentos ricos en Riboflavina (Vitamina B2)

Las principales fuentes alimentarias de vitamina B2 que se suelen indicar en los manuales sobre nutrición son: leche, queso, hígado, pescados, huevos.

Es curioso, la leche viene indicada en bastantes manuales de nutrición como un alimento rico en riboflavina, sin embargo, no he podido encontrar ni una sola fuente que respalde esta afirmación. Al revés, las tablas de composición de alimentos que he consultado le otorgan valores muy bajos, tanto en vitamina B1 como en vitamina B2. Por ejemplo, el contenido en vitamina B2 de la leche de cabra, oveja o de vaca fresca no sobrepasa los 0,15 mg por 100g de porción comestible. Solo encontramos valores elevados de esta vitamina en algunas leches en polvo. Algún día habrá que abordar con detalle el mito de la leche en la alimentación.

Algo semejante pasa con el caso de los huevos en relación a la vitamina B2. Las fuentes que he consultado no los consideran buenas fuentes en tiamina aunque la leyenda indique que lo son.

Entre los quesos si encontramos algunos con valores cercanos a los 0,7mg (Roquefort, Cabrales, azul, Cheddar o brie). Muchos cereales de desayuno de preparados comerciales contienes gandes cantidades añadidas de vitamina B2 y, hoy en día, no está ni mucho menos claro que la ingesta de vitaminas suplementarias sea análoga a la procedente de los alimentos.

De nuevo, al igual que pasaba con la vitamina B1, la mejor fuente de vitamina B2 es la levadura de cerveza.

Las ingestas recomendadas de riboflavina actualmente son:

  • Mujeres adultas: 1,3-1,4 mg
  • Hombres adultos: 1,7-1,8 mg

Algunos de los alimentos de origen vegetal ricos en Vitamina B2 son (mg por 100g de sustancia fresca):

  • Levadura de cerveza – 2 mg
  • Te – 1,2 mg
  • Germen de trigo – 0,7 mg
  • Almedras – 0,67 mg
  • Champión/setas – 0,44 mg
  • Soja en grano – 0,4 mg
  • Castañas secas – 0,4 mg
  • Ciruela seca – 0,35 mg
  • Perejil – 0,3 mg

Los quesos más ricos en vitamina B2:

  • Queso Roquefort – 0,7 mg
  • Queso Cabrales – 0,63 mg
  • Queso Cheddar, Brie, Azul – 0,5 mg

Entre los alimentos de origen marino con contenido significativo en riboflavina:

  • Huevas frescas – 1,2 mg
  • Caviar – 0,62 mg
  • Anchoas – 0,65 mg
  • Bacalao – 0,56 mg
  • caballa – 0,5 mg

Los alimentos de origen animal con mayor contenido en riboflavina (es importante señalar que se cuando decidamos comer una víscera es fundamental que el animal haya sido criado y alimentado saludablemente, lo que no suele ser habitual. Es clave intentar encontrar, al menos, carne ecológica. Por otra parte, tampoco conviene consumir demasiado a menudo este tipo de alimentos que siguen):

  • Higado de cerdo – 3,2 mg
  • Higado de cordero – 3 mg
  • Higado de ternera – 3 mg
  • Higado de pollo – 2,5 mg
  • Corazón de pollo – 2,24 mg
  • Corazón de cerdo – 1,28 mg
  • Corazón de vaca – 1,25 mg
  • Corazón de cordero – 1,1 mg
  • Foie gras – 0,73 mg

Como suele ser habitual al consultar las composiciones nutricionales de los alimentos se encuentran diferencias importantes en las diferentes fuentes. Por ejemplo, el contenido en riboflavina de las leguminosas varía según observemos las Tablas de composición de alimentos realizada por Sebastián Fernández Lloret y Esther Burgaleta Mezo (PDF) o las tablas del Manual de Experto en Nutrición y Planificación Dietética de la Universidad Complutense de Madrid, que han sido las fuentes consultadas para redactar este artículo.

Manual/PDF

  • Soja 0,85 /0,4 mg
  • Guisantes 0,7/0,2 mg
  • Habas 0,54/0,29 mg
  • judias 0,54/0,18 mg
  • Lentejas 0,5/0,20 mg
  • Garbanzos 0,4/0,18 mg

Es bien cierto que la composición de los alimentos es variable, dependiendo del suelo en que se han cultivado, de los nutrientes disponibles durante el desarrollo de la planta, del momento de recolección, de la variedad de la semilla, entre otros factores, sin embargo, esto no deja de suponer un problema a la hora de valorar el ajuste de los nutrientes incorporados en una dieta en relación con los valores de referencia que se han considerado adecuados.

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