Alimentos ricos en Vitamina B3

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Las vitaminas son compuestos orgánicos fundamentales para el mantenimiento de las funciones metabólicas de nuestras células. Nuestro organismo no las puede fabricar por lo que debemos obtenerlas de forma regular a través de nuestra dieta. Tras haber visto los alimentos vegetales ricos en vitamina B1 y B2 vemos hoy las principales fuentes alimentarias de niacina (vitamina B3).

La vitamina B3 o niacina

La vitamina B3, niacina, ácido nicotínico o vitamina PP, es una vitamina que se encuentran abundantemente en la naturaleza, soluble en agua, muy estable ante calor, luz, oxidación y pH, tanto alcalino como ácido. Apenas se almacena en el cuerpo humano y sus excesos se eliminan principalmente a través de la orina.

La niacina se puede sintetizar endógenamente a partir del triptófano por lo que el aporte necesario de niacina está subordinado al aporte de triptófano de la dieta. Sin embargo, la síntesis es extremadamente ineficiente; 60 mg de triptófano son requeridos para sintetizar 1 mg de niacina.

La deficiencia de niacina se puede deber a dietas predominantes de maíz (puesto que en el maíz y cereales la niaca está formando ésteres no hidrolizables por nuestro organimos) o por alteraciones producidas por algunos fármacos o alcoholismo. La enfermedad carencial característica de esta vitamina es la pelagra.

La vitamina B3 se absorbe fácilmente en todos los tramos del intestino delgado. Sus funciones en el organismo son muy diversas, por apuntar algunas de las principales: interviene en diversas etapas metabólicas, participa en la eliminación de químicos tóxicos del cuerpo y la participación en la producción de hormonas esteroideas sintetizadas por la glándula adrenal, como son las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés, es fundamental para mantener el buen estado del sistema nervioso, forma parte en la producción de neurotransmisores, mejorar el sistema circulatorio relajando los vasos sanguíneos, contribuye a mantener una piel sana, estabilizar la glucosa en la sangre y restaurar el ADN.

Alimentos ricos en Vitamina B3

La niacina se encuentra principalmente en la levadura de cerveza, el hígado, las aves, las carnes sin grasa, mariscos, pescados, la fruta seca y las legumbres. El triptófano, precursor de la niacina, se encuentra abundantemente en la carne, la leche y los huevos. Es, como vemos, una vitamina muy abundante en los diversos grupos de alimentos por lo que su carencia es muy poco habitual.

La ingesta diaria recomendada de niacina es (aunque puede variar ligeramente según el país o la fuente, incluso):

  • 2 – 12 mg/día para niños
  • 14-15 mg/día para mujeres adultas
  • 18 mg/día para mujeres embarazadas o lactantes
  • 16-20 mg/día para hombres adultos

Algunos de los alimentos ricos en Vitamina B3 son (mg/100g de porción comestible):

Comenzamos con algunos alimentos sueltos que nos puedan servir como referencia. Vemos que la levadura de cerveza vuelve a ser una estupenda fuente de niacia mientras que verduras, frutas, quesos, legumbres no lo son tanto. Aunque al hablar de los contenidos de los alimentos en vitamina B3 conviene tener en cuenta que es una vitamina muy abundante y su deficiencia es rara salvo en situaciones de dietas muy escasas o basadas fundamentalmente en el maíz:

  • Levadura de cerveza: 21 mg
  • Te – 7,50 mg
  • Harina integral trigo – 6 mg
  • Champiñón/setas – 4,90 mg
  • Germen de trigo – 4,50 mg
  • Almedras – 3,8 mg
  • Albaricoque seco – 3,60 mg
  • Huevo de gallina: 3,40 mg
  • Datil – 3 mg

Quesos con mayor contenido en niacia:

  • Queso manchego semicurado – 7,05 mg
  • Queso cabrales – 6,63 mg
  • Queso de bola – 6,21 mg
  • Queso gruyere – 6,00 mg
  • Queso manchego fresco – 5,47 mg

Carnes con mayor contenido en niacia:

  • Cordero chuleta – 20 mg
  • Pollo Asado – 19,2 mg
  • Conejo/liebre – 15,4 mg
  • Cerdo Hígado – 15 mg
  • Cordero Higado – 15 mg
  • Ternera higado – 15 mg
  • Pollo Filetes – 14 mg
  • Gallina – 11,4mg
  • Pollo higado – 10,8 mg
  • Riñones – 10,8 mg
  • Cerdo Pies – 10,3 mg
  • Ganso – 10,2 mg
  • Cordero Costilla – 10 mg
  • Pavo – 10 mg
  • Lenguas – 9,5 mg
  • Vacuno chuleta – 9,4 mg
  • Faisán – 9 mg
  • Jamón Cocido – 8,8 mg

Pescados con mayor contenido en niacia:

  • Atún – 18,9 mg
  • Lubina – 18,6 mg
  • Salmón – 15,5 mg
  • Caballa – 15 mg
  • Palometa – 15 mg
  • Jurel – 12,7 mg
  • Boquerón – 11,9 mg
  • Mujol – 11,6 mg
  • Sargo – 11,1 mg
  • Lenguado – 10,6 mg
  • Rodaballo – 10 mg
  • Pez Espada – 9,6 mg

Mariscos con mayor contenido en niacia:

  • Almejas/chirlas – 27,3 mg
  • Vieira – 25,6 mg
  • Percebes – 25,3 mg
  • Atún en escabeche – 15,9 mg
  • Langosta – 14 mg
  • Centollo – 13,9 mg

Legumbres con mayor contenido en niacia:

  • Soja seca – 7,90 mg
  • Guistantes secos – 5,20 mg
  • Habas secas – 2,30 mg
  • Judias secas – 2,10 mg

Fuente:

Tablas de composición de alimentos realizada por Sebastián Fernández Lloret y Esther Burgaleta Mezo (PDF)

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