Alimentos ricos en Vitamina B6

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Las vitaminas son compuestos orgánicos fundamentales para el mantenimiento de las funciones metabólicas de nuestras células. Nuestro organismo no las puede fabricar por lo que debemos obtenerlas de forma regular a través de nuestra dieta. En el estudio que estamos realizando sobre las vitaminas, recomendaciones y fuentes alimentarias, le toca el turno esta semana a la vitamina B6.

Anteriormente nos habíamos detenido en otras vitaminas del grupo B:

Alimentos ricos en tiamina (Vitamina B1)

Alimentos ricos en riboflavina (Vitamina B2)

Alimentos ricos en Vitamina B3

Vitamina B6

La vitamina B6 o piridoxina es una vitamina hidrosoluble que se acumula en muy pocas cantidades en nuestro organismo por lo que debemos suministrárnosla de forma regular a través de la dieta.

Aunque la vitamina B6 en realidad comprende tres compuestos diferentes, presentes con diferente estructura en plantas y en los tejidos animales, no vamos a profundizar hasta ese punto y salvo que sea necesario precisar algún detalle, hablaremos de ella en general.

La vitamina B6 es absorbida en el yeyuno y se elimina principalmente con la orina.

Las vitamina actúan principalmente como coenzima en un gran número de reacciones esenciales del metabolismo de los hidratos de carbono, aminoácidos y lípidos.

La ingesta diaria recomendada de vitamina B6 es (para España, en 2007):

  • 1,1 – 1,4 mg/día para niñ@s mayores de 2 años y menores de 10
  • 2,1 mg/día para adolescentes
  • 1,6 mg/día para mujeres adultas
  • 1,9 – 2 mg/día para mujeres embarazadas o lactantes
  • 1,8 mg/día para hombres adultos

Alimentos ricos en Vitamina B6

La vitamina B6 está abundantemente distribuida en los alimentos tantos de origen vegetal como de origen animal, salvo los lácteos y los huevos, aunque conviene señalar que el queso mozarella es uno de los alimentos más ricos en vitamina B6 (1,50 mg por cada 100g). Por otra parte, los frutos secos, las harinas, los cereales integrales y el germen de trigo, especialmente este último, son buenas fuentes. También destacan en contenido en vitamina B6 los preparados de cereales de desayuno pero al llevar incorporados grandes cantidades de azucar y otros elementos poco saludables en su composición desde aquí no los recomendamos como una opción para el desayuno. Otra caso sería el de los copos integrales, sin añadidos, de los diversos cereales o las leches respectivas (en líquido o en polvo) que ahora son tan fáciles de encontrar. Esas si son unas opciones fantásticas para el desayuno, por ejemplo.

La deficiencia de vitamina B6 es extremadamente rara y va, por lo general, asociada a déficit de otras vitaminas del grupo B. Eso puede ser debido a malnutrición, al alcoholismo, al uso de anticonceptivos orales, a las fórmulas para lactantes o a tomar fármacos antagonistas como penicilina, isoniacida o cicloserina.

La administración de dosis por encima de los 2-4 g/día puede causar nauropatía periférica pero, como vemos en las siguientes listas, esta situación no se puede dar con una alimentación en base a alimentos puesto que las concentraciones habituales son de miligramos por cada 100 gramos de alimento.

Algunos de los alimentos ricos en Vitamina B6 según los diferentes grupos de alimentos son (mg/100g de porción comestible):

Alimentos de origen vegetal ricos en Vitamina B6:

  • Harina de maíz – 3,80 mg
  • Germen de trigo – 3,30 mg
  • Cereales integrales – 1,3 mg
  • Nuez – 0,73 mg
  • Piñon – 0,73 mg
  • Maíz cocido – 0,7 mg
  • Lentejas – 0,6 mg
  • Avellanas – 0,55 mg
  • Harina integral – 0,5 mg
  • Cacahuetes – 0,5 mg
  • Platano – 0,5 mg
  • Aguacate – 0,42 mg

Carnes ricas en Vitamina B6:

  • Hígado ternera – 2 mg
  • Faisán – 0,7 mg
  • Cordorniz – 0,67 mg
  • Perdiz – 0,67 mg
  • Pies cerdo – 0,5 mg
  • Conejo/liebre – 0,5 mg
  • Pavo – 0,46 mg
  • Lomo cerdo – 0,45 mg
  • Magro cerdo – 0,45 mg
  • Ganso – 0,45 mg

Pescados ricos en Vitamina B6:

  • Arenque seco – 1,3 mg
  • Salmón – 0,75 mg
  • Sardina/boquerón – 0,48 mg
  • Arenque ahumado – 0,45 mg
  • Lenguado – 0,43 mg
  • Gallo – 0,43 mg

Fuente:

Tabla Alimentos Novartis Sexta Edicion (2003)

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