Alimentos ricos en vitamina C

alimentos ricos en vitamina c

Las vitaminas son compuestos orgánicos fundamentales para el mantenimiento de las funciones metabólicas de nuestras células. Nuestro organismo no las puede fabricar por lo que debemos obtenerlas de forma regular a través de nuestra dieta. Vemos hoy los alimentos más ricos en vitamina C.

 

La vitamina C

La vitamina C es, en realidad, un hidrato de carbono derivado del ácido gulónico. Esta vitamina es un potente agente reductor y es oxidada y reducida reversiblemente en el organismo. De ahí le vienen la fama de la que la vitamina C goza desde hace décadas, aunque sus efectos en el organismo son muy variados y algunos aún no están del todo claros.

La vitamina C es muy soluble en agua, sensible a la oxidación y a los cambios de luz, calor o PH. Se elimina principalmente a través de la orina.

Las funciones de la vitamina C son múltiples y están basadas en sus propiedades de oxidación-reducción. Entre ellas se encuentran, por ejemplo, las siguientes:

  • Interviene en la síntesis del colágeno y de algunas hormonas.
  • Reduce el hierro férrico a ferroso para permitir su absorción intestinal.
  • Captura radicales libres potencialmente tóxicos.
  • Aumenta la resistencia a la infección mediante una serie de efectos cuyos mecanismos no están del todo dilucidados.

Alimentos ricos en vitamina C

Las principales fuentes de vitamina C son las frutas, verduras y hortalizas, como ahora veremos. Es importante señalar que se considera que los individuos fumadores o alcohólicos deberían aumentar la ingesta diaria de vitamina C para combatir, al menos parcialmente, los efectos perjudiciales para la salud que conllevan esas dos aficiones.

Las recomendaciones diarias de consumo de vitamina C para la población española son las siguientes:

  • Bebés menores de 1 año: 50 mg
  • Niñ@s hasta 9 años: 55 mg
  • Adolescentes, hombres y mujeres: 60mg
  • Embarazadas (2ª mitad): 80mg
  • Mujeres lactantes: 85mg

Es importante recordar que el contenido en vitamina C de los alimentos depende de distintos factores, como pueden ser las características del suelo y condiciones climáticas del cultivo, la variedad o el momento de recolección. Por eso, es normal que los valores que se indican puedan variar según las fuentes consultadas y no se debe considerar ningún dato como un valor absoluto, más bien como una referencia.

Por otra parte, en la lista que sigue solo se incluyen las frutas y verduras de uso más habitual en los países hispanohablantes. Existen algunos frutos: gubinge, en Australia; camu-camu, en algunas regiones sudamericanas, escaramujo , en Europa, o acerola, en Centroamérica, cuyo contenido en vitamina C es muy superior al de la guayaba, que lidera nuestra lista.

Dicho esto, los alimentos más ricos en vitamina C según la tabla de composición de alimentos indicada al final, son los siguientes (en mg por cada 100 gramos de porción comestible):

  1. Guayaba – 273 mg
  2. Perejil – 200 mg
  3. Col cruda – 200 mg
  4. Pimientos – 120 mg
  5. Pimientos del piquillo – 120 mg
  6. Brócoli – 116 mg
  7. Col de bruselas – 100 mg
  8. Berro – 87 mg
  9. Zumo de pomelo – 84,3 mg
  10. Papaya – 82 mg
  11. Kiwi – 71 mg
  12. Tripas – 70 mg
  13. Fresas – 60 mg
  14. Jínjol o azufaifa – 58 mg
  15. Mostaza – 55 mg
  16. Repollo – 51 mg
  17. Coliflor – 50 mg
  18. Naranja – 50 mg
  19. Limón – 50 mg
  20. Calabaza – 47mg

Fuente:

TABLAS DE COMPOSICIÓN. Alimentos y Nutrición Artificiales. Autores: Sebastián Fernández Lloret y Esther Burgaleta Mezo. 6ª Edición. 2003

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