Alimentos vegetales ricos en grasas omega 3

 chia omega 3

En numerosos artículos aquí así como en prensa y a lo largo y ancho de internet, se viene insistiendo en la importancia de incluir las suficientes grasas omega 3 en nuestra dieta. Vamos a ver hoy, en primer lugar, las principales fuentes alimentarias de origen vegetal de grasas omega 3. La otra fuente más relevante, los pescados azules, ya fue abordada en un artículo dedicado a ellos hace unos meses y podréis encontrar el enlace un poco más abajo.

En segundo lugar, nos centraremos en dos asuntos complementarios, las ingestas recomendadas de las grasas omega 3 según las instituciones mundiales de salud, y en un breve resumen del papel de estas grasas en la salud a la luz del conocimiento científico actual.

Alimentos vegetales ricos en grasas omega 3

Las fuentes alimentarias de mayor contenido en grasas omega 3 son algunos aceites vegetales y las grasas de los animales marinos. En el caso animal, ya nos ocupamos de estas fuentes cuando hablamos de los pescados ricos en omega 3. Profundizamos hoy en los alimentos de origen vegetal.

Hay que tener en cuenta que las grasas omega 3 son muy sensibles al calor y a la oxidación por lo que los aceites ricos en ellas nunca se deben utilizar para cocinar. Además, deben guardarse en un lugar fresco. Es altamente recomendable que todos los aceites que incluyamos en nuestra alimentación sean aceites vírgenes obtenidos de la primera extracción en frio, que se suele denominar extra vírgenes.

Por otra parte, como vamos a ver, el contenido en grasas omega 3 de algunos de estos aceites vegetales es muy elevado por lo que deben tomarse con moderación puesto que se especula con que cantidades altas de estos aceites poliinsaturados pueden ser más perjudiciales que beneficiosos al aumentar la oxidación.

Los aceites vegetales más ricos en grasas omega 3 son los siguientes (en gramos de grasas omega 3 por cada 100g de aceite):

El contenido en ácidos grasos omega 3 también es interesante en algunas otras semillas y frutos secos. Cabe destacar que el consumo diario de 40 gramos de nueces tiene evidentes efectos beneficiosos cardiovasculares (según la FDA de los Estados Unidos) y suponen un gran aporte de grasas omega 3 (superior incluso a lo recomendado, como veremos en el siguiente apartado).

Alimentos vegetales ricos en omega-3 (en gramos de omega 3 por cada 100g de alimento):

Continuamos con una breve pero necesaria aproximación al papel de los ácidos omega 3 en nuestra salud.

nueces-omega-3

Recomendaciones de consumo de grasas omega 3

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud del año 2010 se situaban en:

  • 0,250g/día EPA+DHA para adultos
  • 0,3g/día EPA+DHA para embarazadas
  • Ingestas máximas tolerables 2g/día

Es conveniente señalar que el consumo recomendado de pescado a la semana es de dos o tres raciones. No es imprescindible, por tanto, consumir entre 250-500 mg cada día, sino tener un consumo medio aproximado semanal, por ejemplo, entre 1,750-3,5g.

Como se ha señalado las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 son algunos aceites vegetales y los pescados, los pescados azules especialmente (aquí está la lista de los pescados azules). Es importante hacer la puntualización de que dado el lamentable estado de contaminación en el que hemos sumido nuestros oceános es recomendable que los pescados azules que consumamos sean de pequeño tamaño, puesto que los mayores acumulan excesiva cantidad de contaminantes muy perjudiciales no solo para ellos sino también para el ser humano (aquí está la lista de los 10 pescados más ricos en omega 3).

Es interesante recordar, así mismo, que los peces obtienen el Omega 3 de las algas.

Las grasas omega 3

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales para el ser humano que deben ser aportardos a través de la dieta puesto que el organismo humano es incapaz de producirlos.

Dentro de este grupo de ácidos grasos omega-3 se encuentran tanto el alfa-linolénico, procedente de semillas como el lino, y los ácidos grasos de procedencia animal, como el EPA y el DHA, que se encuentran especialmente concentrados en los pescados y, dentro de ellos, en los pescados azules.

Vamos a recordar algunos de los beneficios asociados a una correcta ingesta de grasas omega 3 aunque conviene señalar que estos beneficios están asociados realmente a la proporción en que se encuentran presentes los ácidos grasos omega 3 en relación con los ácidos grasos omega-6. Actualmente incluimos demasiados omega-6 en nuestra dieta debido al consumo mayoritario de grasas de origen animal y vegetal ricas en omega-6. Por tanto, es importante tanto aumentar, si fuese necesario, el consumo de las grasas omega 3 como reducir el consumo de grasas omega 6.

En cuanto a los efectos asociados a una ingesta adecuada de omega-3 encontramos:

  • El consumo habitual de pescado, especialmente azul, o de productos marinos se asocia a una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares, según las conclusiones de varios estudios epidemiológicos llevados a cabo en poblaciones de esquimales y de pescadores japoneses.
  • Los ácidos grasos omega-3 reducen los factores de riesgo asociadas a las enfermedades cardiovasculares. Distintos estudios muestran que el consumo de omega-3 reduce las VLDL, que depositan colesterol en las paredes de las arterias, y los triglicéridos en sangre, así como aumenta los niveles de colesterol HDL (el conocido como bueno). Ingestas medias de 250-500 mg/día de los ácidos grasos omega-3 EPA (eicosapentaenoico)+DHA (docosaexaenoico) disminuyen el riesgo estadístico de sufrir una enfermedad cardiovascular en más del 25%. Según se desprende de los estudios realizados hasta el momento, ingestas superiores a 250 mg/día no suponen efecto adicional beneficioso.
  • Los omega-3 reducen la tensión arterial, tanto en hipertensos como en quienes presentan una tensión arterial normal.
  • Los omega-3 tienen un efecto antitrombótico al reducir la agregación de plaquetas y prologar el tiempo de coagulación.
  • Los omega-3 actúan sobre los factores inflamatorios por lo que tienen efectos positivos en enfermedades con un componente inflamatorio crónico como la enfermedad de Crohn, la artritis reumatoide o la colitis ulcerativa.
  • Los acidos grasos omega-3 tienen un papel fundamental en el funcionamiento correcto del sistema nervioso central.
  • El DHA es esencial para el establecimiento de las funciones cerebrales y visuales en niños prematuros. La leche materna contiene DHA y la leche de vaca no por lo que en Europa y Japón empresas de alimentación incorporar DHA en los alimentos infantiles.
  • Según un estudio publicado en 2007, una dieta rica en pescado y en otras fuentes de ácidos omega-3 ayuda a reducir las posibilidades de que niños con un historial familiar de diabetes desarrollen la enfermedad. Aunque estos resultados publicados por investigadores estadounidenses son prometedores es necesario confirmar el efecto en otras poblaciones.
  • Las mujeres embarazadas deben consumir gran cantidad de ácidos grasos omega 3 para asegurar el correcto desarrollo del feto.
  • Diversos estudios epidemiológicos indican relaciones entre la inclusión en la dieta de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados omega-3 y una menor incidencia de cánceres de mama, colón y próstata.
  • Ciertos tratamientos experimentales que se está llevando a cabo para tratar trastornos cerebrales de diverso tipo (depresiones, alzhéimer, autismo, trastorno por déficit de atención e hiperactividad) mediante EPA, ácido graso del grupo de los Omega 3.

Fuente:

Beneficios asociados a los ácidos grasos omega 3. Nutricion-dietas.com

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