Efectos beneficiosos de la meditación, físicos y psicológicos

 mujer meditacion

La práctica de la meditación se originó, como pronto, en el periodo védico de la India y su práctica ya viene descrita en textos védicos, si bien se especula con que puede ser muy anterior. La meditación se ha hecho popular en muchas naciones occidentales, especialmente en los Estados Unidos.

Un creciente cuerpo de investigación muestra diversos beneficios para la salud asociados con la meditación. Hoy nos centramos en los recoger los efectos beneficiosos, tanto físicos como psicológicos, de la meditación que se han venido comprobando en la última década, principalmente.

La meditación es una de las modalidades utilizadas en Ayurveda (Ciencia de la Vida), el sistema integral de atención de salud natural que se originó en los antiguos tiempos védicos de la India. El término “meditación” ahora se usa de forma general para referirse a un gran número de técnicas diversas.

De acuerdo con la ciencia védica, el verdadero propósito de la meditación es conectarse con el Ser interno más profundo.

Se suele definir la meditación como una familia de complejas estrategias de regulación emocional y de atención desarrolladas para diversos fines, incluido el cultivo del bienestar y el equilibrio emocional.

La meditación secular basada en la atención plena (mindfulness) es la que se utiliza con mayor frecuencia en la investigación científica. La atención plena, o presencia atenta, consiste en cultivar una conciencia vigilante de los propios pensamientos, acciones, emociones y motivaciones de uno, y dirigirse directamente a la capacidad de regulación de la atención y la emoción, lo cual es particularmente importante en el contexto del envejecimiento.

Sin embargo, como veremos al final del artículo se pueden dar otras definiciones de meditación así como de las prácticas asociadas.

Efectos beneficiosos de la meditación, físicos y psicológicos. Conclusiones de los metaanálisis

En los últimos años se han realizado varias revisiones sistemáticas de los estudios científicos realizados con el objetivo de determinar los efectos de la meditación.

Este tipo de revisiones suponen una de las fuentes más contrastadas para validar la información científica obtenida a través de los estudios científicos, puesto que seleccionan los ensayos de acuerdo a su calidad y hacen una investigación transversal de sus resultados. No significa esto que las conclusiones que presentan estén escritas en piedra. Pueden existir efectos reales no presentados en los metaanálisis pero son una fuente muy fiable en cuanto a las propiedades que analizan.

Algunas de estas revisiones indican lo siguiente:

La meditación aumenta la compasión, empatía y los comportamientos pro-sociales. Sus efectos son pequeños y medianos, cuando menos. Fuente: A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors.

La meditación probablemente mejora el sistema inmune. Fuente: Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials.

La meditación conduce a un descenso de la presión arterial. Fuentes:

Blood Pressure Response to Meditation and Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis.

The Effect of Three Different Meditation Exercises on Hypertension: A Network Meta-Analysis.

Meditation and blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials.

La meditación posiblemente mejora la condición de las personas con asma. Fuente: Meditation for asthma: Systematic review and meta-analysis.

Los siguientes beneficios derivados de la práctica de la meditación también vienen recogidos en un metaanális del año 2013 (Review of the effects of mindfulness meditation on mental and physical health and its mechanisms of action).

La atención plena (mindfulness, un tipo de meditación) se asocia con:

  • un mayor bienestar
  • una reducción de la reactividad cognitiva.
  • evitación del comportamiento.

 

Por otra parte, la meditación parece contribuir a:

  • disminuir la inflamación.
  • disminuir la reactividad del sistema nervioso autónomo.
  • aumentar la actividad de la telomerasa.
  • conducir a niveles más altos de melatonina plasmática y serotonina.
  • Mejora la calidad de vida de los pacientes que sufren dolor crónico, fibromialgia e infección por VIH.
  • Facilita la adaptación al diagnóstico de cáncer y diabetes.
  • mejoría sintomática en el síndrome del intestino irritable, síndrome de fatiga crónica. sofocos, insomnio o hiperfagia relacionada con el estrés.
  • Disminuye el deseo de abuso de sustancias.

 

Otros efectos beneficiosos de la meditación

Además de los efectos anteriores, bien documentados, en la literatura científica relacionada con la meditación se hacen mención a otras muchas propiedades. Algunas, en realidad, desarrollan los efectos señalados en los títulos-resumen de los metaanálisis indicados arriba.

Por ejemplo, en Meditation: Process and effects se indica que la investigación ha confirmado una gran cantidad de beneficios para la salud asociados con la práctica de la meditación, entre los que se incluyen:

  • reducción del estrés.
  • disminución de la ansiedad.
  • disminución de la depresión.
  • reducción del dolor ( tanto física como psicológica).
  • mejora de la memoria.
  • mayor eficiencia.
  • disminuye la sobreestimulación simpática.
  • reduce el colesterol.
  • Ayuda a combatir y prevenir el tabaquismo.

 

mujer meditando

El documento anterior hace referencia a los siguientes estudios:

Un estudio sobre el efecto de la meditación en la red de atención ejecutiva encontró que los meditadores eran más rápidos en todas las tareas.

Otro estudio que investigó los efectos de la meditación sobre la isquemia miocárdica inducida por el ejercicio en pacientes con enfermedad coronaria encontró que la meditación aumentó significativamente la tolerancia al ejercicio y la carga de trabajo máxima, y retrasó el inicio de la depresión del segmento ST.

En un ensayo aleatorizado y controlado de 201 hombres afroamericanos y mujeres con enfermedad coronaria, se investigaron los efectos de la meditación frente a la educación para la salud. Después de 5 años, hubo una reducción del riesgo del 48% en muertes, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares en el grupo de meditación.

Un estudio que investigó el efecto de la meditación en el proceso de envejecimiento mostró que los meditadores a largo plazo tienen una edad biológica significativamente más joven en comparación con los meditadores a corto plazo y las personas del grupo de control que no habían realizado esta práctica.

Las investigaciones han demostrado que un programa de cambios integrales en el estilo de vida (incluida la dieta vegetariana y el manejo del estrés mediante la meditación y ejercicios de respiración) mejoró la salud y moduló la expresión de genes en pacientes con cáncer de próstata que no fueron tratados con cirugía, radioterapia o terapia hormonal.

Este estudio de 3 meses mostró cambios en más de 500 genes: 48 genes estaban regulados al alza y 453 genes a la baja. Los genes regulados a la baja incluían genes promotores de enfermedades con funciones críticas en la tumorigénesis.

Hay distintos cambios en la expresión génica inducidos no solo por las influencias físicas, sino también por factores psicológicos, sociales y culturales, como lo identifica el campo emergente de la genómica psicosocial. La meditación y las prácticas de yoga afectan positivamente la expresión génica.

Además de todo lo anteriors se ha mostrado la eficacia de las técnicas de meditación para tratar:

  • epilepsia
  • síntomas del síndrome premenstrual
  • síntomas de la menopausia.

 

Cambios en el organismo derivados de la meditación

Los cambios fisiológicos que tienen lugar a raíz de la práctica prolongada de la meditación y que pueden explicar todos los beneficios antes señalados están siendo profundamente estudiados desde hace una década.

Sin entrar en mucho detalle se puede señalar que la bibliografía sobre los efectos de la meditación señalan:

reducción de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de ácido láctico, cortisol y epinefrina (adrenalina).

disminución del metabolismo.

cambios en el patrón respiratorio, en la utilización de oxígeno y eliminación del dióxido de carbono.

aumento de la melatonina.

resistencia de la piel.

modificación en el flujo sanguíneo relativo al cerebro. La meditación aumenta el flujo sanguíneo cerebral en las regiones cingulada frontal y anterior del cerebro, aumenta la eficiencia en la red de atención ejecutiva del cerebro y aumenta la coherencia electroencefalograma ( EEG).

Aunque los estudios sobre el impacto de la práctica de la meditación en el cerebro y la cognición en el envejecimiento no son muy numerosos y tienen limitaciones, los hallazgos son alentadores y muestran un efecto positivo del entrenamiento de la meditación en la cognición, especialmente en la atención y la memoria, y en la estructura y función del cerebro, especialmente en estructuras frontales y límbicas y en la corteza insular.

Otro estudio señaló modificaciones en la amígdala derecha, el hipocampo derecho y el tálamo derecho.

La práctica de la meditación

Como corolario, aquí encontraréis diferentes artículos y vídeos donde diferentes meditadores explican lo que es para ellos la meditación y cómo practicarla.

Se puede comprobar que, para ninguno de ellos, la meditación es una práctica que tenga dificultad alguna, si bien se trata de una experiencia en la que nos vamos haciendo diestros con la práctica. Lo que he podido comprobar en mis carnes es que es una práctica muy entretenida, fecunda y beneficiosa a nivel mental.

La meditación, aunque se haya asociado con multitud de accesorios, no tiene nada que ver con una postura, un escenario, velas u olores.

Un clásico de la espiritualidad del siglo XX:

Krishnamurti – El principio de la meditación

Uno de los oradores en este campo más populares de hoy en día:

Eckhart Tolle, ¿qué es la meditación?

La meditación desde el budismo:

Tich Nhat Hanh y la atención correcta

Matthieu Ricard, el arte de la meditación

La meditación en España hoy:

La meditación para Emilio Carrillo

La meditación para Ramiro Calle

La meditación según Sergio Villoldo

Sergi Torres, un viaje al instante presente

El siguiente texto no versa, a primera vista, específicamente sobre la meditación, pero sí que lo hace en realidad.

Un curso de milagros

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