Grasas omega 3, remedio natural para el sistema cardiovascular

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Según la Organización Mundial de la Salud las principales causas de mortalidad en el mundo son las enfermedades cardiovasculares, entre las que destacan la cardiopatía isquémica, los infartos y el accidente cerebrovascular. Como vamos a ver hoy los ácidos grasos omega 3 se ha consolidado en los últimos años como uno de los mejores remedios naturales a nuestra disposición para mejorar la salud de nuestro sistema cardiovascular.

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasas poliinsaturadas con multitud de funciones que nuestro organismo no puede producir por sí solo y que, por tanto, debemos incorporar a través de la alimentación. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se encuentran principalmente en el pescado azul, algunos vegetales y, cada vez más, en alimentos enriquecidos y son esenciales para la prevención cardiovascular.

Según el dossier de prensa de El libro blanco de los Omega 3, diversos estudios epidemiológicos demuestran que su consumo habitual de grasas omega 3 puede llegar a reducir el riesgo cardiovascular en un 30%, puesto que previene la aparición de arritmias, mejora el perfil lipídico y reduce la presión arterial.

Grasas omega 3, remedio natural para el sistema cardiovascular

Entrando en detalle en los mecanismos por los cuales las grasas omega 3 son tan extraordinario remedio natural para el sistema cardiovascular encontramos lo siguiente:

Prevención de las arritmias

Quizás el aspecto más importante es que las grasas omega 3 contribuyen a prevenir las arritmias y la muerte súbita, siempre que se consuman en el marco de una dieta mediterránea. La arritmia es un trastorno del ritmo cardíaco que a veces conduce a muerte súbita y las grasas omega-3 tienen capacidad de estabilizar eléctricamente la contracción del miocito cardíaco, disminuyendo la frecuencia de estas arritmias. Hay que tener en cuenta que casi la mitad de las muertes por causa coronaria son consecuencia suya. Un estudio en pacientes infartados que consumieron 850 mg diarios de omega-3 demostró una reducción de muerte por causa cardiovascular del 30% y un 44% de muerte súbita cardiaca.

Aumento de la esperanza de vida de las personas infartadas

Tal y como indica el dossier de prensa de El libro blanco de los Omega 3 según el estudio de prevención GISSI, al que hicimos referencia en el apartado anterior, un grupo de pacientes infartados que recibieron 850 mg al día de ácidos grasos omega 3 junto con una dieta tipo mediterránea registró un 21% de reducción en la mortalidad total, un 30% en la mortalidad de causa cardiovascular y una reducción del 44% en el riesgo de muerte súbita cardíaca.

Esto se asocia a los efectos antitrombótico, antiinflamatorio y vasodilatador asociado al consumo adecuado de los ácidos grasos omega 3.

Disminución de las presión arteria y el nivel de triglicéridos en sangre

Un aumento en el consumo de grasas omega 3 provoca una reducción en la presión arterial sistólica y diastólica, tanto en sujetos normo como hipertensos.

Se ha demostrado que el consumo de dosis altas de omega 3 previene el aumento de la tensión arterial y de la resistencia vascular observada en pacientes transplantados de corazón.

Además de reducir la presión arterial, el consumo de grasas omega 3 disminuye el colesterol LDL (colesterol “malo”), aumenta el HDL (colesterol “bueno”) y sobre todo reduce la trigliceridemia. La ingesta de 3 a 4 g diarios de omega-3 en pacientes con hipertrigliceridemia reduce casi a la mitad las concentraciones de triglicéridos en sangre.

 efectos saludables de los ácidos grasos insaturadosComo conclusión, se puede indicar que los expertos consideran que tan sólo con seguir una dieta mediterránea con alto contenido en grasas omega 3 se podría reducir hasta un 70% la incidencia de la enfermedad cardiovascular. Aquí encontraréis como estructurar una dieta mediterránea.

Hoy en día se considera que una dieta con alto contenido en grasas omega 3 se consigue comiendo:

  • al menos dos raciones a la semana de pescados azules de pequeño tamaño y agua fría (sardinas, boquerones, caballas, arenques, jurel). No es conveniente freir ni churruscar estos pescados, puesto que los omega 3 son muy sensibles y se alteran. Una buena alternativa es consumir aceite de pescado.
  • de forma regular semillas de lino, chía o, en menor medida, calabaza. Conviene triturar o moler las semillas para aprovechar mejor sus grasas omega 3, aunque se no se deben conservar mucho tiempo (nunca más de tres días) y en un vaso de vidrio pequeño, para que no haya mucho aire y se oxiden. El aceite de lino también es una opción muy interesante, especialmente para personas vegetarianas o veganas.
  • Un par de nueces cada día.

Es mejor obtener las cantidades adecuadas de grasas omega 3 a través de la dieta pero en algunos casos puede ser interesante recurrir a los suplementos, especialmente en hombres con problemas en el funcionamiento del hígado que no coman suficiente pescado.

Cantidades recomendadas diarias de omega 3

Las cantidades de omega-3 necesarias diariamente se establecen a nivel general ya que, en última instancia, dependerán del ciclo de vida de cada persona y de factores fisiológicos o patológicos que pueden llevar a incrementar la cantidad necesaria.

Por ejemplo, se estima que las cantidades de omega-3 se incrementan en los siguientes casos:

  • Mujeres embarazadas. Se recomienda una ingesta adicional de 100-200mg de DHA al día.
  • Niños y lactantes, 6 a 24 meses de edad. Para lactantes en este rango de edad se proponen aportes de entre 70 y 100mg de DHA diario.
  • Las personas con una alta ingesta de grasas saturadas y con un nivel de triglicéridos alto necesitan un alto contenido de omega-3.

Actualmente no se dispone de una clara recomendación en cuanto a la ingesta diaria de omega-3. Se puede tomar como referencia lo indicado en el libro blanco de los omega-3 , donde se proponen las siguientes cantidades de grasas omega-3 recomendadas a diario:

 ingestas diarias recomendadas de omega 3Sin embargo, existen ciertos matices a todo lo comentado, puesto que no todas las grasas omega 3 son iguales y pueden existir problemas si la síntesis de DHA y EPA (ácidos grasos omega 3 de cadena larga) en el hígado no se produce adecuadamente y, además, la ingesta de esas grasas a través de la dieta (son abundantes sobre todo el pescado azul, no así en los alimentos de origen vegetal) es escasa. Por ello os recomiendo consultar estos dos artículos, donde abordo todo esto con más detalle:

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