La dieta de la pirámide

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  1. Introducción
  2. Los tres recursos simbólicos de la Dieta de la piramide
    1. Pirámide de los alimentos
    2. Porcentajes de energía recomendados por nutriente
    3. Pirámide de los modos de cocinar
  3. Dieta de la pirámide

Introducción

Antes que nada, una apreciación, esto de la dieta de la pirámide surge, en primer lugar, por la necesidad de un nombre que sirva de título y presentación a la exposición que sigue, en segundo, la pirámide se refiere a la pirámide de los alimentos, que será un elemento central en la explicación de esta dieta saludable, y no a las de Egipto. Desgraciadamente, Hermes Trismegisto no dejó dadas ningunas indicaciones, que quien escribe conozca, al menos, sobre como debería estar organizada una alimentación sana. Tal vez porque ancestralmente todas las sociedades han sabido como hacerlo y solo ha sido en tiempos recientes cuando, por muy variadas razones, principalmente económicas, hemos olvidado cómo comer.

Dietas hay muchas, cada vez más. Esta es una más dentro de ese cajón desastre. No es este el lugar de establecer comparaciones y críticas, solo interesa decir que se estima que esta dieta que se va a proponer está en consonancia con lo que las culturas a lo largo de espacio y del tiempo han considerado como una buena alimentación y que, además, lo está (en consonancia) con las propuestas que llegan actualmente desde la nutrición científica.

Afortunadamente, se da esa feliz coincidencia, ciencia y tradición van dan la mano en cuanto a la concepción de lo que una dieta sana es. Esto nos permite utilizar los principales recursos simbólicos presentados por la nutrición científica para componer y justificar, paso a paso, una dieta tradicional. Eso es lo que vamos a acometer aquí.

Conviene señalar que la coincidencia mencionada, de ciencia y tradición, no es casual. Los científicos de diversas ramas han venido analizando las relaciones entre alimentación y salud en multiples sociedades, a la vista de las principales enfermedades padecidas por las personas de cada una de ellas. Esto les ha llevado a concluir que las personas que mantenían una alimentación tradicional eran menos propensas a sufrir todo tipo de enfermedades crónicas, por otra parte muy comunes en las sociedades más industrializadas. Así, las guías de alimentación están en consonancia con los conocimientos tradicionales sobre alimentación.

En un rápido adelanto, se puede señalar que lo que caracteriza y separa a la alimentación urbana contemporánea en los países occidentales respecto a las dietas tradicionales o campesinas vendría a ser un consumo desmesurado de carne, principalmente roja (criada, además, en campos de concentración animal en unas condiones de vida espantosas), y un consumo muy elevado de azúcar, cereales refinados y comida precocinada, por indicar algunos de los rasgos principales y sin intención de ser exhaustivos.

Por otra parte, es conveniente tener en cuenta que en sociedades como la china o la india el interés en la alimentación como un vehículo de la salud se remonta a miles de años. Sería, por tanto, un importante rompecabezas que las conclusiones a las que ha llegado la ciencia en este campo estuviesen en contradicción con lo que estas tradiciones han invesitagado y comprobado desde hace tanto tiempo. Esto es un llamamiento sensato en contra de las recomendaciones que proponen dietas radicalmente novedosas y que tanto abundan en estos últimos años. Cuidado con ellas.

Como colofón a esta introducción tan poco ortodoxa: la alimentación saludable depende del estilo de vida y de cada persona. En otras palabras, lo que se ha popularizado como ingesta calórica debe estar en consonancia con el gasto energético. Si se sigue una vida sedentaria no es conveniente comer la misma cantidad que si llevamos una vida de gran actividad. Además, como se dice coloquialmente, cada persona es un mundo. Sin embargo, veremos que las diferencias aparecen en cuanto a alimentos concretos, que a algunas personas sienta bien mientras que a otras sientan mal, y no tanto en cuanto a grupos de alimentos, que es lo que se va a centrar la dieta que se propone.

La personalización de la dieta es un campo pujante en la actualidad aunque, al menos por lo que quien esto escribe conoce, en pañales todavía. Las mencionadas tradiciones china e india han considerado la personalización de la dieta como un pilar de sus recomendaciones, si bien tampoco tenemos el conocimiento suficiente para valorarlas y, por tanto, dejaremos este campo en blanco. Digamos que es un hecho que la dieta tiene un componente individual que esperemos se vaya aclarando con el tiempo.

La mayor parte de las indicaciones señaladas son de sobra conocidas y toda persona que se atreva a sugerir una dieta como saludable lanzará advertencias contra otras dietas, argumentará las razones de la suya, esperamos que siempre de buena fé y no movida exclusivamente por el interés del lucro.

Los tres recursos simbólicos de la dieta de la pirámide

Para sustentar la validez y consistencia de la dieta de la pirámide vamos a recurrir a dos de los principales símbolos de la nutrición moderna destinados a orientar sobre la estructura adecuada de una alimentación saludable: la pirámide de los alimentos y el porcetaje de energía recomendado por nutrientes .Junto a ellos, vamos a utilizar otro recurso simbólico, en este caso de creación propia, la pirámide de los modos de cocinar, que aporta información fundamental sobre las maneras más adecuadas de preparar los alimentos.

La pirámide de los alimentos

En cuanto a la pirámide de los alimentos vamos a utilizar la que a nuestro juicio es la más completa de todas las que se han presentado hasta el momento, la pirámide SNEC 2015. En ella encontraremos los grupos de alimentos jerarquizados de acuerdo a su importancia en la alimentación saludable, siendo los situados en los escalones inferiores de la pirámide los que se deben comer en mayor cantidad, diariamente, hasta encontrar en la punta de la misma esos alimentos poco saludables que deben estar excluídos de la dieta o que solo deberíamos consumir en muy contadas ocasiones.

PIramide-alimentaria-snec-2015

Un artículo completo sobre las indicaciones sugeridas en la pirámide alimenticia lo podéis encontrar aquí.

Como podemos observar hay algunos grupos de alimentos que deben estar presentes en la alimentación diaria:

Cereales integrales. Se incluyen en este grupo el arroz, el trigo, el maíz, el mijo, la avena, la cebada, la espelta, la pasta integral. La quinoa y el amaranto se consideran pseudocereales pero también los podemos incluir dentro de este grupo. Como vemos la oferta de cereales integrales es muy amplia y los indicamos porque suele ser una de las grandes lagunas del saber actual sobre alimentación.

Verduras y hortalizas. Es importante combinar distintas partes de las plantas: raíces, bulbos, hojas y frutos. Dentro de las raíces encontramos el nabo, la zanahoria, la chirivía, el hinojo, etc. Dentro de los bulbos los puerros, las cebollas, etc. Dentro de las hojas las espinacas, la lechuga, la acelga, las del apio, en general se pueden incluir las hojas, cocinadas o crudas, de casi todas las plantas. Dentro de los frutos se encuentran el brocoli, la coliflor, etc.

Frutas. Es muy importante consumir las frutas con su piel puesto que en ella se suelen encontrar los nutrientes y otros compuestos de gran interés para la salud. Por ello mismo, es clave que las frutas que consumamos sean ecológicas, puesto que es justo en la piel donde se acumulan la mayor parte de pesticidas y contaminantes presentes en las frutas. La importancia del consumo de alimentos ecológicos, clave también a nivel de salud en los cereales integrales, por la misma razón mencionada, no se limita al cuidado de la salud sino que son trascendentales por motivos ecológicos y económicos. No entraremos en ello hoy puesto que nos desviaríamos en exceso del foco de este artículo. No porque se esté poniendo de moda hay que desmerecer la importancia del slogan que nos sugiere consumir alimentos ecológicos, locales y de temporada.

Frutos secos. Los frutos secos son alimentos concentrados en nutrientes de gran importancia. Se han venido poniendo en duda por su alto contenido en grasas y, consecuentemente, en calorías aportadas. Sin embargo, son alimentos de indudable interés en una dieta sana que podemos consumir, alternándolos, de forma diaria sin preocupación, como veremos en la dieta sugerida al final.

Aceite de oliva virgen extra. La grasa de referencia, responsable de un sinfín de acciones beneficiosas para nuestro organismo. Se debe consumir preferentemente en crudo y nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de que el aceite de oliva sea virgen extra, o lo que es lo mismo, un auténtico zumo de aceitunas, obtenido en primera presión y en frío. Por no hablar de la exquisitez gastronómica que representa. La variedad de aceites de oliva disponibles en el España, donde vive quien esto escribe, es una de las grande riquezas culinarias de este país.

Agua. El alimento de mayor importancia, sin duda. Las sugerencias actuales están entre 4 y 6 vasos al día pero este parámetro es muy variable dependiendo de nuestra actividad física y la estación del año o, más concretamente, del frío o del calor al que nos exponemos cada día.

Algunos otros deben estar presentes varias veces a la semana:

Legumbres. Pueden ser el plato principal de la comida de dos a cuatro veces a la semana, siendo más interesantes en los meses fríos del año que en los cálidos. Dentro de las legumbres disponemos de una gran variedad de alubias, de habas, de garbanzos, de lentejas o los guisantes secos.

Pescado. Se recomienda su consumo de de dos a tres veces a la semana, siendo conveniente que prevalezca el consumo de pescados azules pequeños, ricos en ácidos grasos omega 3 (10 pescados azules más ricos en omega 3). Es importante que los pescados azules sean de pequeño tamaño porque, lamentablemente, en la grasa es donde se acumulan principalmente los contaminantes marinos que rebosan nuestros oceános, debido a nuestra insensata actividad económica y modelo de sociedad. Y la cantidad de estos contaminantes ha llegado a tal extremo que es recomendable, por motivos de salud, limitar el consumo de los grandes pescados azules (como el emperador o el tiburón pero también el salmón). Los pescados blancos son especialmente interesantes para las personas que necesitan perder peso (por motivos de salud).

Carnes magras. El consumo de carnes rojas y procesadas, especialmente de estas últimas, debe ser muy ocasional. La Organización Mundial de la Salud advirtió a finales del año 2016 de los posibles efectos derivados del abuso de estos tipos de carne. Carnes como el conejo, caballo, pavo o la codorniz son más recomendables dentro de una dieta saludable aunque es imprescindible analizar las formas de cocción de la carne y el modelo de crianza de los animales que destinamos a nuestra alimentación. De nuevo, entrar con todo el detalle que merece un asunto tan espinoso como el papel de la carne dentro de la alimentación sobrepasa con mucho el objetivo de este artículo.

Huevos: Se pueden consumir varios huevos a la semana sin ningún problema, preferentemente pasados por agua o cocidos. También resulta interesante en este caso, como siempre, y si es posible, optar por huevos de cultivo ecológico. El debate sobre las condiciones de crianza de los animales es actualmente imprescindible, tanto por motivos ecológicos como morales, e intentaremos ir abordándolo regularmente en diferentes artículos.

Lácteos: En este punto nos salimos de las recomendaciones oficiales y no vamos a recomendar el consumo de leche. Otro asunto polémico donde los haya que merece un artículo o una página web entera para abordarlos. Nosotros no recomendamos la leche. Desde luego, aunque se pretenda lo contrario, es obvio que se puede mantener una dieta saludable sin presencia de la leche (mucho más discutible sería el caso de los cereales integrales o las verduras), aún así, muchos nutricionistas recomendarán y recomiendan un par de vasos del leche al día. Ahí queda indicado aunque quien esto escribe lleva muchos años sin beber apenas leche. Caso distinto es el de los quesos, sobre todo en lo que se refiere a los quesos ecológicos de cabra y oveja, en el que nos sumamos a las indicaciones que señalan que se pueden comer varias veces a la semana dentro de una dieta saludable.

Una y otra vez dejamos algunos asuntos en el aire. No puede ser de otra manera dada la complejidad de la alimentación humana, que hoy en día no se restringe al campo de la salud o la gastronomía sino que entra de lleno en el de la economía y la ecología y se puede ampliar hasta campos como los de la psicología, los estudios de género, la sociología o la espiritualidad, por señalar algunos. La alimentación es uno de esos campos que los antropólogos señalan como hechos sociales totales, dando a entender que en ella entran en juego todos los aspectos (económicos, ideológicos, religiosos, de género) de la cultura de una sociedad dada.

Porcentajes de energía recomendando por nutrientes

El siguiente gráfico que vamos a utilizar para ir haciéndonos una idea de como se debe componer una dieta saludable se puede considerar una extensión de las pirámide de los alimentos puesto que, realmente, no aporta información adicional pero sí que permite, de una forma muy sencilla, comprender por qué unos grupos de alimentos deben ser más habituales que otros a la hora de planificar nuestras comidas.

porcentaje energia por nutriente

Los hidratos de carbono deben ser nuestra principal fuente de energía (55-75%), las grasas (15-30%) deben estar moderadamente en abundancia (como indicábamos arriba y como volveremos a señalar, el aceite de oliva virgen extra, un aceite principalmente monoinsaturado, es el aceite de referencia. En este caso, la energía procedente de las grasas puede llegar a ser hasta el 35% si bien cantidades menores no suponen problema alguno) y las proteinas (10-15%) son el grupo que menos debe aportar a nuestra ingesta calórica. Es interesante recalcar esto porque las proteínas son las protagonistas de algo que se podría denominar el mito proteico, según el cual los alimentos principalmente proteicos son los que más se han de tener en cuenta a la hora de planificar la dieta. Vemos que no es así.

De una forma más detallada podemos observar en la siguiente tabla las recomendaciones emitidas por los organismos de salud, en este caso por la Organización Mundial de la Salud:

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Pirámide de los modos de cocinar

Con la pirámide de los modos de cocinar pretendemos representar simbólicamente de forma sencilla cuáles son las mejores maneras de preparar los alimentos. En dos artículos independientes habíamos abordado de forma detallada las ventajas y las desventajas de cocinar los alimentos.

piramide-de-los-modos-de-cocinar

De nuevo estamos ante un asunto bastante polémico, sobre todo en cuanto a los matices se refiere. Parece haber un gran consenso en lo saludable que resulta comer algunos alimentos crudos (hay corrientes de alimentación que nos dicen que casi toda la dieta debería estar basada en alimentos crudos, el crudiveganismo, por ejemplo, aunque hay otras en esta línea). Sin discutir las bondades de la alimentación cruda parece bastante confirmado hoy en día que otras formas de cocinado, como la cocina al vapor o los guisos en agua, son también saludables. Además, el cocinado de los alimentos proporciona, en algunos casos, ciertas transformaciones que parecen ser beneficiosas.

Las temperaturas que alcanzan los alimentos es uno de los principales factores que resultan problemáticos al cocinar: Tanto en la cocina al vapor como en los guisos con agua esta temperatura se encuentra limitada a la temperatura de ebullición del agua: 100ºC, como máximo, al nivel del mar. Este es principal problema de la utilización del horno, las altas temperaturas que se alcanzan. En la misma situación estamos en el caso de las frituras, que cuentan además con el inconveniente de que aumentan, por lo general, la cantidad de grasa presente en los alimentos. Al cocinar a la plancha restringimos la cantidad de grasa adicional que incluyen los alimentos pero seguimos teniendo el problema de las altas temperaturas utilizadas.

Conviene apuntar un par de detalles, no de importancia menor:

  • En los guisos con agua es conveniente comer el líquido del guiso puesto que algunas vitaminas son hidrosolubles y pueden encontrarse también algunos minerales.
  • La mejor grasa para freir los alimentos es el aceite de oliva virgen extra, especialmente de la variable picual, que es la más estable al calor. Por otra parte, aunque se puede utilizar el mismo aceite varias veces, cuando humee al cocinar es señal de que debemos desecharlo.

Según los grupos de alimentos también se pueden hacer algunas matizaciones:

  • PESCADO Y CARNE, salvo que estemos completamente seguros de que están libres de gérmenes, conviene no comerlos crudos. Por otra parte, como explico en las formas de cocinar los alimentos, es muy importante que carne y pescado no se preparen de forma que se alcancen temperaturas muy elevadas puesto que se suelen formar, en ese caso, sustancias cancerígenas en ellos.
  • CEREALES Y LEGUMBRES SECAS se deben consumir cocinados.
  • PATATAS, BERENJENAS Y MANDIOCA no conviene comerlas crudas.

Los materiales de los útiles empleados en la cocina también son importantes: vidrio, cerámica y acero inoxidable son, por este orden, los materiales más estables. Hierro, cobre y aluminio no conviene utilizarlos. El barro recubierto internamente de esmalte brillante contiene plomo y no es buena opción. El teflón, utilizado como antiadherente es seguro mientras no pasemos de los 300º al cocinar y mientras no se raye. Si esto pasa, mejor tirar el útil puesto que el teflón puede liberar sustancias cancerígenas.

Dieta de la pirámide

En base a todo lo anterior se puede estructurar la dieta de la pirámide en la que el protagonismo recae en los cereales integrales, las legumbres, las verduras y hortalizas, la fruta, los frutos secos y, alternando cada día, donde se pueden incorporar pescado, mariscos y carne.

El desayuno y la comida se orientan principalmente en base a los alimentos con mayor contenido en hidratos de carbono complejos, para proporcionar la energía necesaria durante las horas de mayor actividad, mientras que en las cenas se incorporán los alimentos de mayor contenido proteico.

Por otra parte, es muy conveniente, dentro de nuestras posibilidades, realizar todas las comidas diurnas, con la cena lo antes posible y siempre al menos dos o tres horas antes de acostarnos. Hoy en día, sobre todo en las ciudades, esta recomendación es difícil de llevar a cabo pero no es un recomendación futil, nuestros horarios internos están regulados principalmente de acuerdo al horario solar. No olvidemos que hace tan solo unos pocos siglos que se dispone de luz eléctrica. Antes de eso, todas las comidas se regulaban de acuerdo a la evolución de la luz solar y es a ese horario al que está adaptado nuestro organismo.

Un consejo que a mucha gente le puede sonar raro pero que resulta saludable y sabroso es el de sustituir la sal por el agua de mar, tanto a la hora de preparar la ensalada como en los guisos (un dedo de agua de mar por cada vaso de agua en el guiso). Por otra parte, no olvidemos la importancia de comer las verduras y las frutas con su piel, pues en ella están presentes muchos fitoquímicos de gran importancia para la salud.

Antes de comida y cena, aunque no se indique, es muy recomendable tomar una infusión digestiva.

DESAYUNO

1º- Infusión

2º – 15-30 minutos después, una fruta de temporada y ecológica

3º – 10 minutos después, variando cada día, disponemos de estas posibilidades:

  • Bebida de avena en polvo y copos de avena
  • Bebida de arroz en polvo y copos de arroz
  • Bebida de espelta en polvo y copos de espelta
  • Bebida de quinoa en polvo y copos de quinoa
  • Bebida de castaña en polvo y/o castañas hervidas
  • Bebida de almendras en polvo y/o almendras
  • Bebida de nueces en polvo y/o nueces
  • Bebida de avellanas en polvo y/o avellanas o cacahuetes o pistachos o anacardos

A la bebida es conveniente añadirle media cucharadita de canela, cúrcuma, polen y bayas goji.

4º – Como almuerzo se puede tomar una fruta de temporada y ecológica, unas frutas secas o un pequeño puñado de frutos secos.

COMIDA

1º – Una ensalada, aliñada con aceite de oliva virgen extra (también se puede incorporar algún día a la semana un pequeño volumen de aceite de lino virgen, muy interesnte por su contenido graso), a la que podemos añadir levadura de cerveza, lecitina de soja, espirulina en polvo, pipas de calabaza, semillas de girasol (si no tomamos ensalada es muy conveniente añadir estos alimentos en la comida principal) y el agua de mar.

2º- Cada día un guiso en agua, compuesto por un cereal integral o una legumbre, verduras (3-5 verduras diferentes, un puñado en total), algas (kombu, nori, wakame, iziki o cochayuyo) y agua de mar. Las verduras ecológicas, locales y de temporada.

Cereales integrales: Arroz integral (se puede comer dos o tres veces a la semana), avena, quinoa, maíz, trigo sarraceno, espelta, mijo, cebada, centeno, pasta integral.

Legumbres: Alubias (blancas, negras, de riñón), guisantes secos, habas secas, garbanzos, lentejas, alubias azuki.

MERIENDA

Fruta ecológica, local y de temporada o frutos secos, si no se han comido en el almuerzo.

CENA

La cena se puede preparar al vapor o en guiso, como en la comida, a preferencia. Debe incluir una o dos verduras (un puñado en total), algas y carne o pescado o marisco o quesos o bulbos o frutos secos o huevos.

  • Carnes: Cordero, conejo, codorniz, pavo, pato, ternera o pollo. Es de nuevo importante, aunque difícil, que sean ecológicas o, al menos, que no hayan sido criados en granjas industriales.
  • Pescados: Pescados azules pequeños (caballa, sardinas) o bacaladillas o rape. Al menos un día a la semana, mejor si son dos, hay que comer pescado azul.
  • Mariscos: Mejillones, almejas, cangrejo, vieras, pulpo, sepia o calamar
  • Quesos: de oveja o cabra, ecológicos.
  • Bulbos o raíces: patata, batata, yuca o ñame.

Evidentemente, queda mucha información por añadir, alguna de ella la iremos presentando en artículos separados, para no complicar la asimilación de esta guía, cuyo objetivo principal no es otro que presentar de forma fácilmente asimilable una dieta orientada a la salud. Sin embargo, está claro que un breve repaso de las algas y de los condimentos o especias que se pueden (y es conveniente) utilizar en la cocina es necesario. En breve esperamos ir completando este texto.