Los frutos secos deberían estar en nuestra dieta diaria

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Los frutos secos han recibido durante mucho tiempo una inmerecida mala fama debido a su alto contenido en grasas. Hablamos de la época de la cruzada contra cualquier tipo de grasa, pues se las consideraba responsables, sin distinción, de diversos problemas graves de salud y de la obesidad galopante de nuestas sociedades.

Afortunadamente, esos tiempos están quedando en el olvido con el descubrimiento de las propiedades saludables de algunos tipos concretos de grasas. A partir de ahí, se ha pasado a considerar que los frutos secos deberían ser un grupo de alimentos presente en nuestra dieta diaria, como veíamos cuando os presentábamos nuestra dieta de la pirámide, con las recomendaciones actuales para seguir una dieta sana.

La composición de los frutos secos

Los frutos secos no solo son unos alimentos bastante completos (en proteínas (7-24%), lípidos (48-76%), hidratos de carbono (12-23%) y fibra (2-6%)) sino que contienen infinidad de compuestos bioactivos de gran relevancia para la salud y sus grasas, salvo castañas y bellotas (con un contenido graso muy bajo), son muy ricas en ácidos grasos insaturados, que hoy en día se considera, salvo si se consumen en exceso, muy importantes.

En relación a las grasas presentes en los frutos secos se puede señalar, por ejemplo:

  • Las nueces son los frutos secos más ricos en ácidos grasos omega-3 (tan populares hoy en día por su influencia en la salud cardiovascular y cerebral), llegando a presentar hasta 7 gramos por cada 100 gramos de nueces (en porción comestible). Una cantidad muy apreciable e interesante, sobre todo si nuestra dieta es baja en pescado azul, la principal fuente de omega-3 en la alimentación.
  • Tanto las nueces como almendras, pistachos, avellanas y cacahuetes presentan cantidades imporantes de grasas poliinsaturadas.
  • Avellanas, sobre todo, pero también almendras y pistachos son muy ricos en ácido oleico, que también es muy abundante en el aceite de oliva y al que debe parte de sus extraordinarias propiedades.

Por todos estos componentes nutritivos se considera a los frutos secos como alimentos funcionales naturales, pues contribuyen a un estado óptimo de salud potenciando muchas funciones corporales y disminuyen el riesgo de padecer algunas enfermedades.

Recomendación de consumo diario de nueces

A parte del interés general de la presencia de los frutos secos en la dieta diaria, por ejemplo, la FDA (Food Drugs Administration de los Estados Unidos), recomienda actualmente el consumo diario de 40 gramos de nueces, por sus beneficios evidentes cardiovasculares.

Un estudio muy ambicioso realizado en España, el estudio PREDIMED sobre los efectos de la dieta meditarránea en la salud, corrobora este efecto beneficioso del consumo de 40 gramos diarios de nueces.

Los frutos secos y la obesidad

La relación entre el consumo de frutos secos y la obesidad, una de las principales, si no la principal, razones que se esgrimían para recomendar su uso restringido, está siendo desmentida de forma categórica en muchas publicaciones científicas actuales.

Se ha demostrado que pacientes sometidos a dietas de adelgazamiento siguen mejor las dietas recomendadas y pierden más peso o mantienen mejor el peso perdido si las dietas incluyen los frutos secos. Por tanto, los frutos secos, además, contribuyen a seguir más facilmente las dietas de adelgazamiento sin aumentar el peso de las personas que los consumen.

Conviene recordar, para finalizar y para contextualizar las afirmaciones realizadas, que hoy en día se recomienda que el 30-35% de las calorias de la dieta provenga del consumo de grasas, especialmente monoinsaturadas pero con presencia relevante de las poliinsaturadas como el omega-3. Como vemos, no es un consumo bajo en grasas el que se recomienda pero sí que es relevante insistir en la importancia de la calidad de estas grasas. Como las de los frutos secos.

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