Pescados más ricos en grasas saturadas

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El pescado es muy rico en grasas saludables, siendo de especial interés su contenido en las grasas poliinsaturadas omega 3. Sin embargo, en determinadas circustancias puede resultar de interés conocer cuales son los pescados más ricos en grasas saturadas, cuyo consumo se considera, hoy en día, muy interesante reducir en lo posible.

El contenido en grasa del pescado es un asunto de interés en la alimentación contemporánea. Relacionado con ello, os hemos venido presentando algunos artículos, entre los que se pueden destacar:

Recomendaciones del consumo de grasas

Siendo el consumo de grasas uno de los aspectos más polémicos de la nutrición moderna, es conveniente indicar, aunque sea brevemente, las recomendaciones sobre el consumo de grasa que se consideran válidas.

De forma general, se recomienda reducir el consumo de grasa a 30% o menos de las calorías totales, el de las grasas saturadas a menos de 10% y el de colesterol a menos de 300mg/día.

Sin embargo, si se utiliza el aceite de oliva virgen extra como grasa de referencia en la alimentación (preferentemente crudo), el total de grasa en el conjunto de la dieta puede ascender hasta el 35%, siempre y cuando el contenido en grasas saturadas baje a menos del 7% de las calorías totales.

En resumen, es conveniente reducir el consumo de grasas saturadas lo máximo posible, las grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva virgen extra) deben ser las más habituales y las grasas poliinsaturadas (como las omega 3) deben formar parte de nuestra alimentación habitual.

Aquí os dejamos el enlace un detallado artículo sobre las recomendaciones del consumo de grasas en la alimentación.

Pescados más ricos en grasas saturadas

Aunque aquí nos centramos en los pescados más ricos en grasas saturadas, insistimos en este importante punto: las grasas del pescado son de las más insaturadas del mundo animal y, por tanto, no solo saludables, sino importantes. Esto convierte al pescado en un alimento casi esencial en una dieta saludable, estando recomendando consumir entre alrededor de 4 raciones de pescado a la semana, siendo lo más interesantes los pescados azules de pequeño tamaño.

Como vamos a ver el contenido en grasas saturadas del pescado es muy bajo. Los siguientes datos han sido extraídos de la 6 Edición de las Tablas de Composición realizada por Sebastián Fernández Lloret y Esther Burgaleta Mezo en 2003.

La composición de los pescados, y de los alimentos en general, es bastante variable, puesto que depende de multitud de factores como la época y zona de captura, la alimentación del animal a lo largo de su vida, la especie, etc. Por tanto, los valores que siguen se han de tomar como referencias y, así, es muy habitual encontrar discrepacias entre fuentes diferentes.

Pescados más ricos en grasas saturadas (los valores están expresados en gramos referidos a 100 gramos de porción comestible):

  • Mujol – 5,1 g
  • Salmón – 4,5 g
  • Anguilas – 4,1 g
  • Caballa – 4,1 g
  • Sardina/boquerón – 3,4 g
  • Atún – 3,3 g
  • Anchoas – 3,2 g
  • Angulas – 3,2 g
  • Boquerón – 2,4 g
  • Salmón Ahumado – 2,2 g
  • Arenque Seco – 2,0 g

Algunas de las conservas de pescado son algo más ricas en grasas saturadas:

  • Atún en aceite – 5,8 g
  • Anchoas en Aceite – 4,0 g
  • Arenque Ahumado – 3,9 g
  • Sardina en tomate – 3,6 g
  • Atún en escabeche – 2,9 g
  • Sardina en aceite – 2,8 g
  • Sardina en escabeche – 2,6 g

Las recomendaciones indicadas anteriormente, referidas a gramos, nos señalan que, aproximadamente (puesto que son valores relativos a las calorias totales de la dieta), para una dieta de 3000 Kcal, la cantidad de grasas saturadas que consumimos no deberían sobrepasar diariamente los 7 gramos. Por tanto, incluso con los pescados más ricos en grasas saturadas nos moveríamos sustancialmente por debajo de este límite.

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