Remedios para tratar el insomnio de forma natural

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El insomnio es una patología que se estima afecta a casi un tercio de las poblaciones de los países occidentales, aumentando con la edad y con mayor incidencia entre las mujeres. A peser de que se trata de un trastorno tan común en España solo un 10% de los insomes son tratados correctamente. Hoy vamos a centrarnos en los remedios no farmacológicos que tenemos a nuestra disposición para tratar el insomnio.

España es uno de los países con mayor consumo de bezodiacepinas (medicamentos psicotrópicos con efectos sedantes, hipnóticos, ansiolíticos, anticonvulsivos, amnésicos y miorrelajantes) por habitante, llegando a exitir comunidades en que el número de mujeres consumidoras supera al de no consumidoras, a pesar de los riesgos asociados a su uso. Por eso es tan importante divulgar en lo posible las alternativas naturales que existen en estos casos.

Los siguientes remedios que vamos a ver para tratar el insomnio de forma natural están extraídos del interesante ensayo  Priorizando el tratamiento no farmacológico en el insomnio, publicado en la revista de Enfermería Comunitaria en 20161.

Remedios para tratar el insomnio de forma natural

El sueño es una actividad del Sistema Nervioso Central necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. La duración del sueño es diferente en cada persona (dependiendo del estado emocional, de salud y de otros factores) y varía también con la edad, oscilando entre las 4 y 12 horas. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permite realizar las actividades diarias con normalidad.

En adultos se suelen recomendar 7-8 horas de sueño, siendo las necesidades de los niños mayores. En las personas ancianas el sueño suele ser fraccionado, alrededor de 6 horas de sueño nocturno  pero incorporando en mucas ocasiones 1-2 horas de siesta.

El insomnio es una enfermedad que se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño y puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño (insomio inicial), despertarse frecuentemente por la noche o despertarse muy temprano por la mañana, antesde lo planeado (insomnio terminal).

Según la duracióon del problema también puede dividirse en insomio agudo, si dura menos de 4 semanas, subagudo, cuando tiene una duración entre 4 semanas y 6 meses, o crónico, si dura más de 6 meses. La queja más frecuente asociada al insomnio es la somnolencia diurna, baja concentración e incapacidad para sentirse activo durante el día.

La siguiente tabla nos presenta una clasificación detallada de los distintos tipos de insomnio:

clasificación-del-insomnio

Existen múltiples patologías que por ellas mismas o debido a su tratamiento pueden provocar insomnio, por tanto, habría que tratar de solucionar el problema de base en primer lugar y posteriormente, si el trastorno no se soluciona, abordaríamos su sintomatología.

Los tratamientos sintomáticos pueden ser farmacológicos, no farmacológicos o combinados. Un metaanálisis2 publicado en el año 2002 que compara la eficacia del tratamiento no farmacológico frente al tratamiento farmacológico concluye que la eficacia de ambos es similar.

El tratamiento no farmacológico que vamos a ver carece de efectos secundarios, es de bajo coste y proporciona un menor porcentaje de recaidas, probablemente debido a la participación activa del paciente en el proceso de mejora. Sin embargo, no comienza a ser efectivo hasta después de un tiempo y es más difícil de poner en práctica, dado que no se trata solo de tomar una pastilla sino que requiere una reeducación personal y de conducta.

Uno de los pilares de este tipo de tratamiento se conoce como higiene del sueño, y se trata de una serie de hábitos conductuales que favorecen el inicio y el mantenimiento del sueño y son de uso imprescindible ante cualquier trastorno del sueño, independientemente del tratamiento elegido.

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Otras terapias para tratar el insomnio de forma natural

Junto a la bateria de medidas anteriores existen otras terapias para tratar el insimnio muy interesantes. Entre ellas se puede destacar:

Mindfulness: Según la definición de Simón (2007) la terapia de atención plena o Mindfulness es “la capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento. Es la práctica de la autoconciencia”. Actualmente existe evidencia acerca de los beneficios que la meditación de atención plena puede aportar a los pacientes con insomnio, tanto primario como secundario, por lo que se ha de considerar como una alternativa válida al tratamiento convencional.

Plantas medicinales: Existe un buen número de plantas medicinales con propiedades, contrastadas científicamente, que mejoran la calidad y cantidad del sueños. En este artículo nos centramos en ellas con profundidad. Cabe destacar: Amapola de California, Pasiflora,Valeriana, Amapola, Espino blanco y Melisa.

Acupuntura: La acupuntura es un tratamiento alternativo bastante utilizado incluso en los países occidentales. Existen diversos estudios que apuntan a la efectividad del tratamiento del insomnio a partir de la medicina china. Es, por tanto, una opción a considerar.

Aromaterapia: El aceite esencial de lavanda presenta efectos relajantes y los de manzanilla e Ylan Ylan pueden mojorar el sueño, aunque parece que sus efectos no están corroborados con el suficiente rigor hasta el momento.

La melatonina y valeriana no tienen todavía evidencia científica suficiente para ser recomendadas como tratamiento del insomnio, sin embargo, la melatonina puede tener un beneficio aislado, la disminución de la latencia del sueño.

Refencia:

  1. Diez González S, García Hernández B, Aladro Castañeda M. Priorizando el tratamiento no farmacológico en el insomnio. RqR Enfermería Comunitaria (Revista SEAPA). 2016 Mayo; 4(2): 30-43.
  2. Smith MT, Perlis ML, Park A, Smith MS, Pennington J, Giles DE, et al. Comparative metaanalysis of pharmacotherapy and behavior therapy for persistent insomnia. Am J Psychiatry. enero de 2002;159(1):5-11.

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