Semillas de chía, valor nutricional. Una joya de múltiples propiedades

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Vamos a analizar en detalle uno de los alimentos que se han popularizado, debido principalmente a su composición nutricional y su propiedades terapeúticas, a lo largo del mundo en estos últimos años, las semillas de chía. Hoy nos centraremos en su valor nutricional, en un siguiente artículo abordaremos su extraordinario potencial terapeútico.

Para ello, nos vamos a basar en una revisión muy completa  Perspectivas nutricionales y terapéuticas de Chia (Salvia hispanica L.): una revisión, realizada por Rahman Ullah, M. Nadeem, A. Khalique, M. Imran, S. Mehmood, A. Javid, y J. Hussain, pertenecientes a universidades de Pakistan, en 2015.

Se supone que la chía (Salvia hispanica L.) se originó en México y Guatemala y ha sido parte de la comida humana durante, al menos, 3500 años. Tradicionalmente, las semillas eran utilizadas por los aztecas y los mayas en la preparación de medicinas, alimentos, lienzos, cosméticos y formaban parte de los rituales religiosos. En épocas prehistóricas en las sociedades colombianas, era el segundo cultivo principal después de los frijoles.

Como vamos a ir desgranando en detalle, las semillas de chía son un alimento muy completo. Presenta, por ejemplo, la mayor proporción de ácido α-linolénico, lo que convierte a las semillas de chía en una excelente fuente de grasas omega-3 (alrededor del 65% del contenido de aceite). El ácido graso omega-3 se ha asociado con un gran número de funciones fisiológicas en el cuerpo humano.

La semilla de chía es una fuente de antioxidantes que se cree que tienen efectos protectores cardíacos, hepáticos, antienvejecimiento y anticancerígenos.

También es una gran fuente de fibra dietética que es beneficiosa para el sistema digestivo y controla la diabetes mellitus, entre otras muchas propiedades.

Las semillas de chía presentan una gran concentración de ácidos grasos insaturados beneficiosos, proteínas sin gluten, vitaminas, minerales y compuestos fenólicos.

Los efectos terapéuticos de la chía en el control de la diabetes, dislipidemia, hipertensión, como antiinflamatorio, antioxidante, anticoagulante, laxante, antidepresivo, ansiolítico, analgésico y mejorador de la inmunidad están científicamente establecidos. Estas múltiples propiedades las abordaremos en el próximo artículo, para no excedernos en extensión.

Contenido nutricional de las semillas de chía

La composición nutricional de las semillas de chía es extraordinariamente completa. Los contenidos de los diferentes nutrientes suelen encontrarse en estos rangos, dependiendo de multiples variables (condiciones de cultivo y climáticas, características del suelo, etc.):

  • Carbohidratos: 30-33%
  • Proteína: 15 y 25%
  • Grasas: 34-41%
  • Fibra dietética: 18-30%

La declaración de un alimento funcional por parte del Parlamento Europeo tuvo un gran efecto en su popularidad, la semilla de chía ahora se usa ampliamente como parte de los alimentos en México, Argentina, Chile, Nueva Zelanda, Japón, EE. UU., Canadá y Australia por diferentes propósitos.

La chía es considerada como un alimento seguro sin efectos potencialmente dañinos y ha sido y es ampliamente utilizada en productos horneados, suplementos nutricionales, barras de cereal, galletas, pan, bocadillos, etc.

Las pautas dietéticas de EE. UU. recomiendan consumir chía como fuente primaria de alimentos. Los brotes de chía se usan en ensaladas, la semilla de chía se utiliza en bebidas y alimentos basados en cereales y puede consumirse en forma cruda.

Actualmente, la semilla de chía es ampliamente utilizada para la extracción de compuestos bioactivos para el desarrollo de alimentos funcionales.

Entrando con un poco más de detalle en la composición en los macronutrientes más representativos de las semillas de chía:

Contenido de proteínas de las semillas de Chía

El contenido de proteína de las semillas de chía depende en gran medida de factores ambientales y agronómicos aunque se puede estimar un contenido medio del 20%.

El contenido de proteína de la semilla de chía es mayor que el contenido de proteína de todos los cereales. La ausencia de gluten es otra característica reseñable de la chía, por lo que puede ser digerida por los pacientes que padecen la enfermedad celíaca.

Las proteínas de la chía incluyen 9 aminoácidos esenciales en cantidad apreciable, con un buen equilibrio de aminoácidos esenciales y no esenciales.

Contenido de fibra de las semillas de Chía

La semilla de chía contiene entre 34 y 40 g de fibra dietética por cada 100 g, lo que equivale al 100% de las recomendaciones diarias para la población adulta; la harina desgrasada posee 40% de fibra, 5-10% de la cual es soluble y forma parte del mucílago. La fibra de la chía puede absorber 15 veces más agua que el peso de la semilla.

La fibra dietética contenida en los alimentos y especialmente en los granos integrales es un biocomponente importante debido a su potencial beneficio para la salud. Una gran cantidad de estudios de investigación han demostrado los efectos del consumo de fibra en los siguientes campos:

  • Disminución del riesgo de enfermedad coronaria
  • Disminución del riesgo de diabetes mellitus tipo 2
  • Disminución del riesgo de padecer varios tipos de cáncer
  • Se ha asociado con el aumento de la saciedad posterior a la comida y disminuye el hambre posterior.

Según la Asociación Americana de Dietética, la fibra dietética ha demostrado beneficios para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.

Por lo tanto, la semilla de chia se puede utilizar en la prevención de muchas enfermedades cardiovasculares y diabetes, entre otros, como lo demuestran varios estudios epidemiológicos que veremos proximamente.

Si queréis ampliar información sobre este tema, aquí os dejo el enlace a un completo artículo sobre los efectos de la fibra de los alimentos en la salud.

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Contenido de minerales de las semillas de Chía

El enorme potencial nutricional de las semillas de chía se hace evidente por el hecho de que el contenido de calcio, fósforo y potasio de la chía es mucho mayor que el de leche, trigo, el arroz, la avena y el maíz, con 6 y 2,4 veces más hierro que espinaca e hígado.

Entrando en detalle, la concentración de macrominerales en las semillas de chia es:

  • calcio – 631 mg / 100 g
  • potasio – 407 mg / 100 g
  • magnesio – 335 mg / 100 g
  • fósforo – 860 mg / 100 g

Microelementos:

  • selenio – 55.2 μg / 100 g
  • cobre – 0.924 mg / 100 g
  • hierro – 7.72 mg / 100 g
  • manganeso – 2.72 mg / 100 g
  • molibdeno – 0.2 μg / 100 g
  • sodio – 16 mg / 100 g
  • zinc – 4.58 μg / 100 g

Composición de ácidos grasos de las semillas de Chía

La presencia de una gran concentración de ácidos grasos poliinsaturados en las grasas de la chía puede ser una de las razones de su aumento de popularidad en los últimos años.

Los ácidos grasos Omega-3 están compuestos de tres ácidos grasos esenciales; ácido alfa-linolénico, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, mientras que omega-6 está compuesto de ácido linoleico y ácido araquidónico.

Las semillas de chía incluyen cantidades apreciables de ácido alfa-linolénico ω-3 y ácido linoleico ω-6. De todas las fuentes de alimentos conocidas, la chía contiene la mayor concentración de estos ácidos grasos. En promedio, contiene aproximadamente un 64% de ω-3 y un 19% de ácidos grasos ω-6. El ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico tienen efectos cardioprotectores

Características químicas del aceite de semilla de chía

La chía es una de las pocas plantas medicinales que producen aceite esencial en una gran concentración, lo que permite su utilización para la preparación de cápsulas de omega-3. La chía produce aceite esencial de color claro. El aceite de hoja de chía también puede usarse como un potenciador del sabor.

La mayor concentración de omega-3 en el aceite de chía puede ayudar a corregir la dislipidemia, es decir, reducir el LDL, los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL.

En el siguiente artículo podréis encontrar los aceites vegetales más ricos en omega- 3.

Fitoquímicos en las semillas de chía

Los radicales libres no restringidos en el cuerpo humano conducen al daño oxidativo de los órganos y los compuestos bioquímicos. Se estima que el estrés oxidativo puede provocar diabetes, arteriosclerosis, trombosis, inflamación, así como varios tipos de cáncer. Los antioxidantes pueden proteger de las malas consecuencias al neutralizar los radicales libres

El mayor conocimiento de los beneficios del consumo de antioxidantes naturales ha llevado a un aumento considerable en su consumo.

La semilla de chia es una gran fuente de antioxidantes. El contenido fenólico total en extracto de semilla de chía fue 8.8% en base a materia seca. Entre los polifenoles encontrados en las semillas de chía se pueden destacar ácido clorogénico, ácido cafeico, miricetina, quercetina, glucósidos fenólicos k , glucósidos fenólicos Q y kaempferol.

La fuerte actividad antioxidante in vitro de la semilla de chía se ha estudiado en detalle. La actividad de eliminación de radicales libres de la semilla de chia fue incluso mayor que muchas fuentes de antioxidantes naturales potencialmente fuertes.

Se cree que la quercetina, el ácido clorogénico y el ácido cafeico tienen efectos protectores contra las neuronas, antihipertensivos y carcinogénicos.

El potencial antioxidante de las semillas de chía puede ser utilizado para una mejor salud y la preservación de los sistemas de lípidos de los alimentos. Los resultados de una investigación reciente sobre la estabilización del aceite de semilla de algodón revelan que la suplementación de aceite de semilla de algodón prensado con 750 ppm de extracto de semilla de chia prolonga significativamente la estabilidad de conservación del aceite de semilla de algodón a temperatura ambiente.

Por otra parte, en los diferentes estudios analizados en la revisión indicada al comienzo del artículo y que nos está sirviendo de base en todo momento el contenido de metales pesados de las semillas se encontraba dentro de los límites de seguridad sin micotoxinas y gluten potencialmente tóxicos.

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